こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「血糖値」という言葉、ダイエットに関心のある方なら
一度は耳にしたことがあるでしょう。
「血糖値をできるだけ下げた方が痩せる」
「ダイエットの基本は血糖コントロール」
といった情報を目にすることも多いかもしれません。
しかし、もしあなたが少しでもそう思っているなら、この記事は最後まで読む価値があります。
なぜなら、間違った血糖値の知識は、あなたのダイエットを遠回りさせ、
不要な我慢やストレスを生み出してしまう可能性があるからです。
現役フィットネストレーナーである私が、厚生労働省や国内外の信頼できる研究データを基に、
「本当に痩せる」ための血糖値コントロールの考え方を、分かりやすく解説します。
◇なぜ血糖値コントロールがダイエットの鍵なのか？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。
食事から摂取した炭水化物はブドウ糖に分解され、エネルギー源として全身に運ばれます。
この血糖値の急激な上昇は、体に様々な影響を及ぼします。
- 高血糖による糖化・酸化ストレス: 血管や細胞を傷つけ、老化を促進する可能性があります（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。
- インスリンの過剰分泌: 血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されると、ブドウ糖が脂肪として蓄積されやすくなります（出典：米国糖尿病学会）。
- 血糖値の乱高下: 急激な血糖値の上昇とその後の急降下は、強い空腹感や倦怠感を引き起こし、食欲のコントロールを難しくします（出典：シドニー大学 Glycemic Index Research Service）。
これらの理由から、血糖値の適切なコントロールは、
健康的なダイエットを実現するために非常に重要な要素となるのです。
◇誤解していませんか？「血糖値は低い方が良い」の落とし穴
巷では「血糖値はできる限り低く抑えるべき」という情報も少なくありません。
しかし、これは危険な誤解です。
血糖値には正常な範囲があります。
|
状態 |
血糖値（mg/dL） |
|
空腹時 |
80〜110 |
|
食後1〜2時間 |
140未満 |
（出典：厚生労働省「糖尿病診療ガイドライン」）
血糖値が正常範囲を下回りすぎると、低血糖という状態に陥り、
めまい、動悸、冷や汗、意識障害といった深刻な症状を引き起こす可能性があります。
また、常に血糖値を低い状態に保とうと極端な糖質制限を行うと、
体はエネルギー不足を感じ、強い空腹感を引き起こしたり、
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたりするため、
基礎代謝の低下に繋がる可能性があります（出典：九州大学大学院医学研究院）。
◇本当に「痩せる」血糖値コントロールの理想的な動き
では、「本当に痩せる」ための血糖値コントロールとは、どのような状態なのでしょうか？
それは、まるで車の燃費の良いエンジンのように、
必要な時に適切にエネルギーを取り込み、不要な時は穏やかに保つイメージです。
理想的な血糖値の動き
- 空腹時: 正常範囲の下限（80〜110mg/dL）で安定
- 食事: 正常範囲の上限付近まで緩やかに上昇（140mg/dL未満）
- 食後2〜3時間: スムーズに正常範囲の下限に戻る
ポイントは、以下の3つです。
- 空腹時は安定した血糖値を維持する: 極端に低すぎず、正常範囲の下限で安定していることが理想です。
- 食事による血糖値の急激な上昇を避ける: 食物繊維を多く含む食品から食べ始める、ゆっくりよく噛んで食べるなどの工夫で、血糖値の上昇を緩やかにできます（出典：京都府立医科大学）。
- 食後はスムーズに血糖値を正常範囲に戻す: 適度な運動は、食後の血糖値の上昇を抑え、インスリンの働きを助けます（出典：日本運動器科学会）。
◇【Q&A】「痩せる」血糖値コントロール、よくある疑問
Q1. 血糖値を急激に上げやすい食品は避けるべきですか？
A1. 全てを避けるのではなく、摂取量や食べるタイミングを意識することが大切です。
GI値の高い食品（白米、パン、砂糖など）は、食物繊維を含む食品と一緒に摂るなどの工夫をしましょう
（出典：オーストラリア・シドニー大学）。
Q2. 間食は血糖値に悪い影響を与えますか？
A2. 不規則な間食や、糖分の多い間食は血糖値を乱れさせる可能性があります。
もし間食をする場合は、血糖値を急激に上げにくいナッツ類、ヨーグルト、果物などを少量選びましょう。
Q3. 運動は食後の血糖値コントロールにどのように役立ちますか？
A3. 運動は、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして消費するのを助け、
インスリンの感受性を高めるため、血糖値を下げる効果があります。
特に食後30分程度の軽い運動が効果的です（出典：筑波大学）。
◇【まとめ】もう迷わない！「痩せる」血糖値コントロールの知識をあなたの味方に
「血糖値は低い方が痩せる」という間違った認識から解放され、
「必要な時に上がり、不要な時は下がる」という
正しい血糖値のコントロール方法を理解することが、健康的なダイエットの第一歩です。
厚生労働省や国内外の大学、研究機関のデータが示すように、
極端な食事制限は体への負担が大きく、持続可能なダイエットには繋がりません。
スモールジム阿佐ヶ谷では、お客様一人ひとりのライフスタイルや体の状態に合わせた、
無理のない食事指導と運動プログラムを提供しています。
プロのトレーナーが、最新のエビデンスに基づいた正しい知識を分かりやすくお伝えし、
あなたの「健康的に痩せたい」という願いを全力でサポートします。
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