【Vol.321】【筋肉よ、目覚めろ！】筋トレしても効果が出ない人が見直すべき5つの秘訣｜スモールジム阿佐ヶ谷

こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。

この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「筋トレしてるのに、全然筋肉がつかない…」

「周りの人はどんどん変わっていくのに、自分だけ取り残されたみたい…」

もしあなたがそう感じているなら、決して諦める必要はありません。

筋肉がつきにくいと感じる人には、共通の落とし穴がある可能性があります。

この記事では、長年の指導経験に基づき、筋肉がつきにくい人が

効率よく筋肉をつけるために徹底すべき5つの秘訣を、エビデンスを交えながら分かりやすく解説します。

この記事を読むメリット

なぜ自分が筋肉がつきにくいのか、その理由が明確になる
筋肉を効率よくつけるための具体的な方法がわかる
モチベーションを維持し、諦めずに筋トレを続けられるヒントが得られる

さあ、眠っていたあなたの筋肉を呼び覚まし、理想の体を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう！

◇なぜ筋肉はつきにくい？｜筋肥大のメカニズムと個々の要因

筋肉がつくメカニズムは、トレーニングによる筋繊維の微細な損傷と、

その後の修復・再合成のプロセスです。この時、適切な栄養と休息が不可欠となります。

筋肉がつきにくいと感じる背景には、以下のような要因が考えられます。

遺伝的な要素: 筋肉のつきやすさには個人差があり、遺伝的な要因も影響します。
ホルモンバランス: テストステロンなどのホルモンは筋肉の合成を促進しますが、その分泌量には個人差があります。
トレーニング強度と量: 筋肉に十分な負荷がかかっていない、またはトレーニング量が不足している可能性があります。
栄養摂取の不足: 特にタンパク質の摂取量が不足していると、筋肉の材料が足りず、修復・合成がスムーズに行われません。
休息と睡眠の不足: 筋肉の修復・成長は休息中に行われるため、睡眠不足は大きな妨げとなります。

・エビデンス

マクマスター大学の研究では、筋肉の合成には適切な負荷のトレーニングと

十分なタンパク質摂取が不可欠であることが示されています。

また、「Journal of Applied Physiology」に掲載された研究では、

睡眠不足が筋肉の回復を遅らせる可能性が示唆されています。

◇筋肉をしっかりつけるための5つの秘訣【エビデンスに基づいた実践的なアプローチ】

個別化されたトレーニングメニューでターゲットを明確に
- 自分の目標（筋肥大、筋力向上など）、体力レベル、トレーニング経験に合ったプログラムを選びましょう。
- 全身をバランスよく鍛えることを基本とし、特に強化したい部位は個別的にトレーニングします。
- 同じメニューばかり行っていると、筋肉が慣れてしまい成長が停滞するため、定期的に種目、負荷、量を変更させましょう。

エビデンス

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、

漸進的な負荷の原則に基づいたトレーニングメニューが、筋肥大に効果的であるとされています。

「あと数回できない」適切な負荷と回数で最大限の刺激を
- 筋肉を効果的に成長させるためには、最大限の努力が必要です。
- 一般的に、筋肥大には最大挙上重量の70～85%程度の負荷で、8～12回程度の反復回数が推奨されます。
- 重量設定は、トレーニング終了時に「あと1～2回が限界」と感じる程度を目安にしましょう。

エビデンス

「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載されたメタ分析では、

中程度の負荷と高量のトレーニングが、筋肥大に最も効果的であることが示唆されています。

筋肉の材料を意識的に摂取！タンパク質優先の栄養戦略
- 日本人の食事は炭水化物に偏りがちなため、筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を意識的に増やしましょう（体重1kgあたり1.6～2.2gが目安）。
- 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的に取り入れ、トレーニング前後30分～1時間以内のタンパク質補給も重要です。
- 炭水化物と脂質もエネルギー源として重要ですが、タンパク質とのバランスを考慮した食事を心がけましょう。

エビデンス

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジション表明では、筋肥大には適切な量のタンパク質摂取が不可欠であり、トレーニング前後のタンパク質摂取が筋肉の合成を促進することが示されています。

「寝るのもトレーニング」！十分な休息と質の高い睡眠で超回復を促す
- 筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長（超回復）します。
- 筋肉部位ごとに適切な休息期間（48～72時間）を設け、オーバートレーニングを防ぎましょう。
- 質の高い睡眠（7～9時間）は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復と成長を最大化します。

エビデンス

「Sports Medicine」に掲載されたレビュー論文では、睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、

パフォーマンス低下や怪我のリスクを高めることが示されています。

諦めない「継続力」こそ最大の才能！目標設定と進捗管理でモチベーション維持
- 短期的な目標と長期的な目標を設定し、トレーニングの進捗を記録することで、モチベーションを維持しましょう。
- 目に見える成果がなかなか出なくても、焦らずにトレーニングを継続することが重要です。
- 周りの人と比較するのではなく、過去の自分と比較し、小さな成長を認識することが継続の鍵となります。

エビデンス

行動心理学の研究では、目標設定と進捗の可視化は、

モチベーションを高め、行動の継続を促すことが示されています。

◇まとめ｜スモールジム阿佐ヶ谷で、あなたの眠れる筋肉を呼び覚まし、理想の体格を手に入れましょう！

筋肉がつきにくいと感じているあなたも、

これらの5つの秘訣を実践することで、必ず変化を実感できるはずです。

個別化されたトレーニングメニュー、適切な負荷と量、意識的な栄養摂取、

十分な休息と睡眠、そして何よりも諦めない継続力。これらが揃えば、あなたの筋肉は必ず応えてくれます。

「でも、自分に合ったトレーニングメニューや食事プランが分からない…」

「一人ではなかなかモチベーションが維持できない…」

そんなあなたは、ぜひスモールジム阿佐ヶ谷のトレーニングの無料体験にお越しください！

あなたの体の状態や目標を専門的に評価し、