こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「ダイエット中だけど、飲み会のお誘いを断れない…」
「飲み会の翌日、体重計に乗るのが怖い…」
そんな悩みを抱えるあなたへ。
飲み会は、楽しいひとときである反面、
高カロリーな食事やアルコール摂取がダイエットの妨げになることも。
しかし、適切な対策を講じることで、
飲み会を楽しみながらもダイエットを継続することは可能です。
この記事では、厚生労働省のデータを参照しつつ、飲み会がダイエットに与える影響と、
セミパーソナルジムのトレーナーが教える効果的な対処法を徹底解説します。
「飲み会もダイエットも諦めない！賢く楽しむ方法を知りたい！」
そう願うあなたは、ぜひ最後まで読み進めてください。
◇飲み会が減量に与える影響｜知っておきたい３つの落とし穴【厚生労働省データ参照】
- 高カロリーの食事
- アルコール摂取
- 自制心の低下
1. 高カロリーの食事｜美味しいものほど高カロリー【外食と摂取カロリー】
飲み会では、揚げ物や高脂質な料理、甘いデザートなど、
高カロリーな食事が提供されることが多いです。
美味しいものほど高カロリーなものが多く、普段よりも摂取カロリーが増えがちです。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会では、野菜や魚介類、蒸し料理など、
低カロリーなメニューを選ぶように心がけましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
外食は栄養バランスが偏りがちであり、エネルギー過多になりやすいことが示されています。
2. アルコール摂取｜エンプティカロリーと食欲増進【アルコールとダイエット】
アルコールにはエンプティカロリー（栄養がないカロリー）が含まれており、
アルコール自体も高カロリーです。
また、アルコールは食欲を増進させるため、食べ過ぎにも繋がりやすく、
アルコールを分解中は体脂肪が蓄積されやすい状況になるのでダブルパンチで太りやすいです。
トレーナー'sアドバイス: アルコールは、種類や量に注意し、飲み過ぎないようにしましょう。
厚生労働省の「アルコールに関するファクトシート」によると、
適度な飲酒量は、1日平均純アルコールで男性40g、女性20g程度とされています。
3. 自制心の低下｜楽しい雰囲気とアルコールの罠【飲酒と食欲】
飲み会の雰囲気やアルコールの影響で、自制心が低下しやすくなります。
普段なら避けるべき高カロリーな食事を摂取してしまったり、
夜更かしによる睡眠不足も太りやすい生活習慣に繋がります。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会では、自分のペースを守り、食べ過ぎや飲み過ぎに注意しましょう。
厚生労働省の「健康日本21（第二次）」では、適度な飲酒とバランスの取れた食生活が推奨されています。
◇飲み会での効果的な対処法｜賢く選んで、美味しく楽しむ【科学的根拠に基づく対策】
- 飲み会前に軽い食事を摂る
- 選ぶ料理に注意
- 飲み物の選択に注意
- 食事ペースをコントロール
- アルコールの量を管理
1. 飲み会前に軽い食事を摂る｜空腹での参加はNG【血糖値コントロール】
飲み会前にサラダや野菜スティック、プロテインバーなど、
低カロリーで満腹感のある食事を摂ることで、飲み会での食事量を減らすことができます。
空腹状態で飲み会に参加すると、つい食べ過ぎてしまうので注意が必要です。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会前に食物繊維やタンパク質を摂っておくと、
満腹感が持続し、血糖値の急上昇も抑えられます。
2. 選ぶ料理に注意｜低カロリーメニューを選ぶ【栄養バランス】
揚げ物や脂っこい料理は避け、サラダや刺身、蒸し料理、枝豆や卵焼き、
焼き鳥など、低カロリーな料理を選びましょう。
事前にメニューを確認しておくのもおすすめです。
トレーナー'sアドバイス: 焼き鳥は、タレよりも塩を選ぶ、皮は残すなど、
少しの工夫でカロリーを抑えられます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、
栄養バランスを考えたメニューを選びましょう。
3. 飲み物の選択に注意｜アルコールは種類と量に注意【アルコールの種類とカロリー】
アルコールを選ぶ際は、ビールや甘いカクテルではなく、焼酎やウイスキーの水割り、
ワインなど、比較的カロリーの低いものを選びましょう。
アルコールの合間に水や炭酸水を摂取することもおすすめです。
トレーナー'sアドバイス: ハイボールは、糖質が少ないのでおすすめです。
レモンやライムを加えると、さらに爽やかに楽しめます。
厚生労働省の「アルコールに関するファクトシート」で、
アルコールの種類ごとのカロリーを確認しておきましょう。
4. 食事ペースをコントロール｜ゆっくりよく噛んで食べる【満腹中枢を刺激】
食事は、噛む回数を多くしたり、食べるペースをゆっくりとるように心がけましょう。
会話を楽しみながら少しずつ食べることで、満腹感が得られやすくなり、
食べ過ぎを防ぐことができます。
トレーナー'sアドバイス: 食事の際は、一口ごとに箸を置く、会話を挟むなど、
食べるペースを意識的に遅くしましょう。満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
5. アルコールの量を管理｜飲み過ぎない、飲まされ過ぎない【適量飲酒】
飲みすぎないように、自分のペースで飲むことを心がけましょう。
一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつゆっくり飲むことで、
総摂取量をコントロールしやすくなります。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会では、チェイサーを挟む、飲み放題でも飲むペースを調整するなど、
工夫しましょう。厚生労働省の「アルコールに関するファクトシート」で、適量飲酒の目安を確認しておきましょう。
◇飲み会後のフォローアップ｜翌日の調整でなかったことに【アフターケア】
- 翌日の食事に気を付ける
- 運動を取り入れる
1. 翌日の食事に気を付ける｜低カロリー・高タンパク質を意識【リカバリー食】
飲み会の翌日は、摂取カロリーを抑えるようにし、
野菜やタンパク質を中心に、バランスの良い食事を心がけましょう。
トレーナー'sアドバイス: 翌日は、特に食物繊維を意識して、腸内環境を整えましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、リカバリー食を考えましょう。
2. 運動を取り入れる｜消費カロリーを増やして調整【消費カロリーアップ】
飲み会の翌日は、ジョギングやウォーキング、ジムでのトレーニングなど、
自分に合った運動を取り入れて、カロリー消費を促しましょう。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会の翌日は、いつもより少し多めに体を動かすことを意識しましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2023」によると、
運動は、生活習慣病予防やメンタルヘルスにも効果があることが示されています。
◇飲み会はNGではなく楽しんでOK｜マインドセットが大切【ストレスフリーダイエット】
- 一度の失敗を気にしない
- 楽しみながら取り組む
- 周囲にサポートしてもらう
1. 一度の失敗を気にしない｜切り替えて次へ【メンタルケア】
飲み会で食べ過ぎてしまったとしても、一度の失敗で諦めないことが大切です。
翌日からの行動計画を立て直して、ダイエットに適した健康的な生活を続けることが重要です。
トレーナー'sアドバイス: 失敗しても、自分を責めすぎないでください。
大切なのは、そこから学び、次に活かすことです。
2. 楽しみながら取り組む｜ストレスフリーで継続【継続のコツ】
ダイエットは、短期的ではなく長期的に取り組むことが大切です。
楽しみながら取り組むことで継続しやすくなります。
飲み会もその一環として楽しみ、適切な対策を講じることで、
ストレスを感じずにダイエットを続けることができます。
トレーナー'sアドバイス: 飲み会も、ダイエットを楽しむためのイベントの一つと考えましょう。
3. 周囲にサポートしてもらう｜協力者がいると心強い【コミュニケーション】
友人や家族にダイエットの目標を共有することで、周りからのサポートを受けやすくなります。
飲み会の場でも理解を得やすくなります。
セミパーソナルジムでトレーナーにサポートしてもらうのもおすすめです。
トレーナー'sアドバイス: 周囲に協力を仰ぐことで、モチベーションを維持しやすくなります。
厚生労働省の「健康日本21（第二次）」では、社会的なつながりが健康に与える影響についても言及されています。
◇Q&A
Q: 飲み会で太りにくいお酒は？
A: 焼酎やウイスキー、ハイボールなど、糖質の少ないお酒がおすすめです。
Q: 飲み会の翌日、食事はどうすればいい？
A: 野菜やタンパク質を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
Q: 飲み会続きで体重が増加傾向…どうすれば？
A: 飲み会がない日は、食事や運動で調整し、体重をコントロールしましょう。
◇まとめ｜スモールジム阿佐ヶ谷で、飲み会もダイエットも成功させよう！
飲み会がダイエットに与える影響を理解し、適切な対策を講じることで、
飲み会を楽しみながらダイエットを成功させることができます。
「でも、一人で続けるのは不安…」
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