こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「最近、どうも食生活が乱れている気がする…」
「ついつい食べ過ぎてしまって、後で後悔する…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
もしかすると、あなたの食生活には
暴飲暴食につながる落とし穴が潜んでいるかもしれません。
この記事では、暴飲暴食につながる５つの行動をピックアップし、
科学的な根拠と具体的な改善策を徹底解説します。
厚生労働省のデータや情報も参考にしながら、
あなたの食生活改善をサポートします。
「今度こそは食生活を改善して、理想の体を手に入れたい！」
そう思ったあなたも、ぜひ最後まで読んでみてください。
◇暴飲暴食につながる５つの行動
- 糖質制限
- 睡眠不足
- 暴飲暴食後の調整
- 16時間断食
- 生理前の食事制限
1. 糖質制限｜エネルギー不足が暴食を招く
「糖質制限ダイエット」が流行していますが、
過度な糖質制限は暴飲暴食を招く大きな原因になります。
なぜなら、糖質は体の主なエネルギー源であり、
不足するとエネルギー不足になるからです。
特に、脳は糖質を主なエネルギー源としており、
不足すると集中力や思考力の低下、イライラ感などを引き起こす可能性があります。
また、糖質制限によって血糖値が不安定になると、
食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、食欲が増進されることもあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、
炭水化物は重要なエネルギー源として推奨されています。
＜改善策＞
- 糖質はしっかり摂取：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、 炭水化物の推奨量は総エネルギー量の50〜65%とされています。
- バランスの取れた食事：糖質だけでなく、タンパク質や脂質もバランスよく摂取しましょう。
2. 睡眠不足｜ホルモンバランスの乱れ
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れ、血糖値の乱高下、
イライラ感などを引き起こし、暴飲暴食につながる可能性があります。
睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、
食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加します。
また、睡眠不足は自律神経やホルモンに影響を与え、
血糖値が乱れやすくなります。
さらに、睡眠不足はストレスを増加させ、イライラ感を引き起こすため、
過食に走りやすくなることもあります。
厚生労働省も、睡眠時間の重要性を指摘しており、
適切な睡眠時間の確保を推奨しています。
＜改善策＞
- 十分な睡眠時間を確保：7時間以上の睡眠時間を確保することが理想です。
- 睡眠の質を高める：寝る前にカフェインを摂取しない、リラックスできる環境を作るなど、 睡眠の質を高める工夫をしましょう。
3. 暴飲暴食後の調整｜逆効果になることも
暴飲暴食後に、断食などの調整をすると、暴飲暴食が悪化する可能性があります。
なぜなら、断食などによる調整はエネルギー不足と低血糖を招く可能性が高いからです。
暴飲暴食後の調整は、一時的に体重を減らす効果があるかもしれませんが、
長期的に見ると、食欲をコントロールする力を弱め、
暴飲暴食を繰り返す原因になることがあります。
＜改善策＞
- 翌日は軽い食事にする：暴飲暴食の翌日は、胃腸を休ませるために、軽めの食事にしましょう。
- 運動を取り入れる：気分のリフレッシュも兼ねて、軽い運動を取り入れるのも良いでしょう。
4. 16時間断食｜エネルギー不足のリスク
「16時間断食」は、手軽にできるダイエット法として人気がありますが、
欠食はエネルギー不足を招くため、暴飲暴食の原因になることがあります。
特に、女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、
欠食による血糖値の低下が起こりやすく、食欲が増進されやすい傾向があります。
＜改善策＞
- 無理な断食はしない：16時間断食をする場合は、無理のない範囲で行いましょう。
- 食事のタイミングを見直す：食事の間隔が空きすぎないように、食事のタイミングを見直しましょう。
5. 生理前の食事制限｜ホルモンバランスの変化
生理前に体重が増えたからと食事制限すると、暴飲暴食を招く原因になります。
なぜなら、生理前は代謝が上がってカロリー不足になりやすいからです。
生理前は、ホルモンバランスの影響で、体が水分を蓄えやすくなり、
体重が増加することがあります。
しかし、これは脂肪が増えたのではなく、むくみによるものです。
むしろ、生理前は代謝が上がり、エネルギー消費量が増加するため、
食事量を減らすとエネルギー不足になり、暴飲暴食につながる可能性があります。
＜改善策＞
- 食事量を調整する：生理前は、食事量を10%程度増やすのがおすすめです。
- むくみ対策をする：カリウムを多く含む食品を摂取するなど、むくみ対策をしましょう。
◇Q&A
Q: 暴飲暴食をしてしまった時は、どうすれば良いですか？
A: まずは落ち着いて、自分を責めないことが大切です。
Q: 食欲をコントロールするコツはありますか？
A: よく噛んで食べる、規則正しい食生活を送る、ストレスを解消するなどが効果的です。
Q: 暴飲暴食が続く場合は、どうすれば良いですか？
A: 専門機関に相談し、適切なアドバイスを受けることをおすすめします。
◇まとめ｜食生活を見直して、健康的な体へ！
この記事では、暴飲暴食につながる５つの行動を紹介しました。
これらの行動に心当たりのある方は、ぜひ改善策を試してみてください。
食生活を見直すことで、健康的な体を手に入れることができるはずです。
「でも、やっぱり一人じゃ不安…」
「どんな食生活をすれば良いか分からない…」
そう思った方は、ぜひスモールジム阿佐ヶ谷の無料体験にお越しください！
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