こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「昔、スポーツをしていたけど、最近は全然運動していない…」
「筋トレを習慣にしていたけど、忙しくて最近はサボり気味…」
そんな経験はありませんか？
運動習慣がなくなると、筋肉が減ってしまうことがあります。
この記事では、筋トレを辞めた後に筋肉が落ちてしまう原因と、
効率的に筋肉を取り戻すための方法を、科学的な根拠に基づいて詳しく解説していきます。
厚生労働省のデータや情報も参考にしながら、
あなたの理想の体づくりをサポートします。
「今度こそは理想の体を手に入れたい！」
そう思ったあなたも、ぜひ最後まで読んでみてください。
◇筋トレを辞めたら筋肉が落ちる理由｜なぜ筋肉は減ってしまうのか？
私たちの体は、日常生活の環境に合わせて作られています。
筋肉を使う習慣があれば、より多くの筋肉をつけるように体が適応します。
逆に、筋肉をあまり使わない生活習慣になると、
筋肉は不要と判断され、筋肉が落ちる仕組みになっています。
その他にも、筋トレを辞めると、以下の要因によって筋肉が減少していきます。
- 筋肉が減少しやすい理由
- タンパク質合成の低下
- ホルモンバランスの変化
1. 筋肉が減少しやすい理由｜生存本能と基礎代謝
筋肉が多いと基礎代謝が高まります。
しかし、基礎代謝が高い状態は飢餓に陥りやすいため、
生命維持の観点からは不利になります。
そのため、体は筋肉を少なくするように働きます。
これは、生存本能とも言えるでしょう。
2. タンパク質合成の低下｜筋肉を作る材料不足
筋トレを行うことで、筋肉組織のタンパク質合成が促進されます。
しかし、筋トレを辞めると、タンパク質の合成する働きが低下してしまいます。
タンパク質は筋肉を構成する材料なので、
合成する働きが低下すると、筋肉量が減少してしまいます。
3. ホルモンバランスの変化｜筋肉の維持・成長を促す物質の減少
筋トレを行うことで、テストステロンや成長ホルモンの分泌が促進されます。
これらのホルモンは、筋肉の維持と成長を働きかける効果があります。
しかし、トレーニングを中断すると、これらのホルモンの分泌量が減少し、
筋肉が減少しやすくなります。
◇筋肉が落ちる速度と影響｜個人差はあるものの…
筋肉が減少する速度は個人差がありますが、
一般的にはトレーニングを中断してから2週間から3週間で、
筋力や筋肉量の低下が始まると言われています。
また、筋トレを辞めてから4週間以上経過すると、
さらに顕著な筋肉の減少が見られることが多いとされています。
筋肉が大きく減少することを避けるためには、
少なくとも2週間から3週間以上は筋トレの間隔を空けないようにして、
週に1回程度の軽い運動を続けることをオススメします。
そうすることで筋肉への刺激を完全に失うことを防いで、
筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
◇最速で筋肉を取り戻すためのステップ｜効率的な回復方法
筋肉が減少してしまった場合でも、適切な方法を取ることで
最速で筋肉を取り戻すことが可能です。
ここでは、筋肉の回復を加速させるための具体的なステップをご紹介します。
- 筋トレを再開する
- 十分なタンパク質の摂取
- サプリメントの活用
1. 筋トレを再開する｜徐々に強度を上げていく
筋肉を取り戻すためには、再び今まで行っていた強度になるべく近づけながら
筋トレを再開することが最初のステップです。
特に、複数の筋肉を同時に鍛える多関節種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
を中心に行うと、短期間で筋肉を取り戻しやすくなります。
ただし、最初から以前と同じ強度で行うと怪我のリスクが高まるため、
徐々に強度を上げていくようにしましょう。
2. 十分なタンパク質の摂取｜筋肉の材料を補給する
筋肉を取り戻すためには適切な食事を行うことは必要不可欠で、
特にタンパク質の摂取は筋肉合成に必要不可欠な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
1日のタンパク質推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gとされていますが、
筋肉量を増やしたい場合は、体重1kgあたり1.0g〜2.0gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。
また、筋トレ後には速やかにタンパク質を摂取することで筋肉がつきやすくなります。
3. サプリメントの活用｜効率的な栄養補給
普段の食習慣で補えていない栄養素を補うためにサプリメントを活用することで、
より早く筋肉の再構築を促すことができます。
特にマルチビタミンミネラル、ホエイプロテイン、クレアチン、BCAAは、
筋トレの効率を高める働きがあったり、筋肉の成長や回復に非常に効果的です。
◇メンタル面での対策｜モチベーション維持も重要
筋トレを中断して期間が空いてしまったり、
実際に筋肉が落ちていたりするとモチベーションが低下していることが多いです。
こういった場合に重要なのは焦らず、着実に再スタートを切ることです。
以下のポイントを意識することでモチベーションを改めて高めて、
効率的に筋肉を取り戻すことができます。
- 現実的な目標設定
- サポーターを見つける
- ストレス管理
1. 現実的な目標設定｜焦らず一歩ずつ
筋トレを中断して期間が空きすぎると、どうしても以前筋トレをしていた時と
同じノリで再開してしまうパターンがよくあります。
そうなると以前より筋力が落ちているので、筋トレの効率が落ちていて焦ります。
なので、以前より目標設定を下げるなどして、現実的な目標設定をして、
一歩ずつ進むことが大切です。
2. サポーターを見つける｜仲間やトレーナーの力を借りる
トレーニングパートナーと一緒にトレーニングを行うことで、
お互いに励まし合いながら目標に向かって進むことができます。
また、セミパーソナルトレーナーをつけて専門的なアドバイスをもらったり、
トレーニングに関するコミュニティに参加することもモチベーションの維持に効果的です。
3. ストレス管理｜心身ともに健康な状態を保つ
ストレスはホルモンバランスに影響を与えてしまい、
頑張っていても逆に筋肉の減少を引き起こす可能性があります。
特に筋トレを再開して間もない時期はヤル気に満ち溢れて取り組んでいても、
しばらく経つと義務になっていて楽しめない場合には取り組み方をすぐに見直すことをオススメします。
◇Q&A
Q: 筋トレを辞めたら、どのくらいで筋肉が落ちますか？
A: 個人差がありますが、一般的には2週間から3週間で筋力や筋肉量の低下が始まると言われています。
Q: 筋肉を効率的に取り戻すためには、どんな運動をすれば良いですか？
A: スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの多関節種目を中心に行うと効果的です。
Q: 筋肉を取り戻すために、食事で気を付けることはありますか？
A: タンパク質を積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
◇まとめ｜諦めずに、理想の体を取り戻そう！
筋トレを辞めた後に筋肉が減少することは避けられない部分もありますが、
適切なアプローチを取ることで効率的に筋肉を取り戻すことが可能です。
再び筋トレを始める際には焦らずに取り組むようにして、
長期的な目標を持って持続的に努力を続けることが成功の鍵です。
「でも、やっぱり一人じゃ不安…」
「どんなトレーニングをすれば良いか分からない…」
そう思った方は、ぜひスモールジム阿佐ヶ谷の無料体験にお越しください！
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