こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただき、ありがとうございます。
「果物の果糖は中性脂肪に変わるから太りやすい」
なんて、まだそんな古い情報を信じているのでしょうか？
もしそうなら、非常にもったいないです！
そんな根拠のない情報に惑わされているようでは、
痩せ体質を作ることはできません。
今一度、冷静に考えてみてください。
- 本当に人間に対して果物で研究された情報ですか？
- その研究は日常的に食べられる量で太ったんですか？
- 果物を積極的に食べる人は皆んな太っていますか？
- 果物が太りやすいメカニズムを自信を持って説明できますか？
おそらく、全てNOだと思います。
はっきり言いますが、少なくとも私は、
「この人は果物を食べたせいで太った」
なんて考えたことは一度もありません。
もちろん、果物でも何でも食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太りますよ。
だけど果物は「低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富」なので、
『太るほど大量に食べれない』
というのが現実です。
「いやいや、それでも果糖が中性脂肪に変わるのが不安なんだよ…」
という方もいるかもしれません。
確かに、果糖はブドウ糖に比べて代謝経路が異なり、
中性脂肪に変わりやすいというデータもあります。
しかし、それはあくまで大量の果糖を摂取した場合の話。
通常の摂取量であれば、中性脂肪に変わる量はごくわずかであり、
太る原因になることはありません。
むしろ、果物に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、
脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
また、ビタミンやミネラルは、代謝を促進し、
痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
つまり、果物は適量を食べることで、
太るどころか痩せ体質作りに貢献してくれる優秀な食材なのです。
それでも、
「やっぱり果糖が中性脂肪に…」
という不安が拭いきれない方もいると思うので、
果物を食べる３つのポイントをまとめました。
１. 適量を食べる
これは大前提です。
いくら低カロリーの果物でも、食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太ります。
腹7分目を意識し、1日の摂取量を守るようにしましょう。
果物の適量
厚生労働省が推奨する果物の1日の摂取量は「200g」です。
これはあくまで目安であり、活動量や体質によって調整する必要があります。
200gがどれくらいかというと、
- みかん：2個
- りんご：1個
- なし：1個
- モモ：1個
- 柿：1個
- ぶどう：一房
くらいです。
意外とたくさん食べられますよね？
ちなみに、これらの果物のカロリーは、
- みかん2個：92kcal
- りんご1個：114kcal
- なし1個：80kcal
- モモ1個：80kcal
- 柿1個：126kcal
- ぶどう一房：66kcal
です。
めちゃくちゃ太りそうなイメージがあるバナナでも、
200g食べても180kcalとされています。
このカロリーが原因で太ると思いますか？
もし、これで太ってしまう・痩せられないなら、果物以外に原因があると考えられます。
まずは1日200gを目安に、果物を積極的に食べるようにしましょう。
２. 捕食・間食を活用する
果物は捕食や間食として活用するのがおすすめです。
なぜなら、お菓子と比べると低カロリーで満足感が高い上に、
血糖値の急激な上昇を抑えることができるからです。
「お昼や夜に小腹が空いた時、何を食べていますか？」
間食や補食は必要不可欠ではないので、できるだけ余計なカロリーを摂りたくないですよね？
果物が食べられる環境にあるなら、迷わず果物を選びましょう。
果物はカロリーも低いし、食物繊維やビタミンなどの栄養も補給できます。
また、血糖値も乱さないので、捕食として最高の食材と言えます。
さらに、夜寝る前にも果物はおすすめです。
寝る前に小腹が空いた時は、脂質が低く消化に負担がかからない食べ物が良いです。
はい、やっぱり果物ですね。
特にキウイやタルトチェリーは、寝る前に食べると睡眠の質を上げるという研究結果もあります。
捕食や間食での果物の活用は、本当におすすめなので、ぜひ試してみてください。
もし保存が面倒なら、冷凍フルーツも便利です。
３. 食事の一品として食べる
「食事でついつい食べ過ぎてしまう…」
そんな悩みをお持ちの方には、食事の一品として果物を付けることをおすすめします。
なぜなら、果物は水分と食物繊維が豊富なので、
低カロリーで食事の満足感を高めてくれるからです。
食べるタイミングは食前でも食後でも構いません。
とにかく食事の満足感を高める一品として、果物をプラスしてみてください。
フルーツは甘味もあるしお腹にも溜まるしで、
食事の満足度を上げるには最適な食材なんです。
ちなみに私は、朝食でキウイを食べることが多いです。
また、時間がない時などに、バナナを食べるのも手軽でおすすめです。
手間暇かけずに糖質をサクッと補給できるのも、果物の強みの一つです。
食事の一品として使うのも、ぜひ試してみてください。
◇Q&A
Q：果物はどんな種類を選べば良い？
A： 果物は、旬のものを選ぶのがおすすめです。
旬のものは栄養価が高く、味も美味しいです。
また、様々な種類の果物を食べるようにしましょう。
そうすることで、様々な栄養素をバランス良く摂取することができます。
Q：果物を食べるタイミングは？
A： 果物を食べるタイミングは、自分のライフスタイルに合わせて決めましょう。
- 朝：代謝を上げる効果が期待できます。
- 昼：午後の活動エネルギーになります。
- 夜：睡眠の質を上げる効果が期待できます。（キウイ、タルトチェリーなど）
Q：果物を食べる際の注意点は？
A： 果物を食べる際は、食べ過ぎに注意しましょう。
また、アレルギーを持っている場合は、事前に確認するようにしましょう。
◇まとめ
今回は、痩せ体質を作るための果物の食べ方について解説しました。
- 適量を食べる
- 捕食・間食を活用する
- 食事の一品として食べる
これらのポイントを実践すれば、果物を食べても太る心配はありません。
むしろ、果物の栄養素や食物繊維が、痩せ体質作りに役立つはずです。
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