こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、「食事量を増やしても太らない方法」
について紹介していきます。
〇 はじめに
「もう少し食事量を増やしたいけれど、太るのが心配」
という方も多いのではないでしょうか。
食事量を増やすとカロリーの摂取も増えるため、
体重管理が難しくなりがちです。
しかし、いくつかのポイントを意識すれば、
食事量を増やしながらも太りにくい体づくりが可能です。
この記事では、食事量を増やしても
太らないための具体的な方法や工夫をご紹介します。
〇 太らずに食事量を増やすための基本
1. 低カロリー高栄養の食品を取り入れる
食事量を増やす際、
低カロリーで栄養価が高い食品を選ぶことで、
カロリーオーバーを防ぎながら満足感を得ることができます。
特に、野菜やきのこ、海藻類は低カロリーで
ビタミンやミネラルが豊富なため、おすすめです。
また、野菜を多く摂ることで食物繊維も摂取でき、
満腹感が持続しやすくなります。
サラダや温野菜、野菜スープなどを食事の最初に取り入れ、
食事量を増やしても太りにくい食事を心がけましょう。
2. たんぱく質をしっかり摂る
筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、
エネルギーを消費しやすくなります。
たんぱく質は筋肉の材料となるため、
食事量を増やす際にも積極的に取り入れるべき栄養素です。
鶏肉や魚、大豆製品、卵など
良質なたんぱく質を含む食材を選ぶことで、
代謝が上がりやすくなり、太りにくい体作りに役立ちます。
食事の際は、1回の食事で20g程度の
たんぱく質を摂ることを目安にすると良いでしょう。
3. 炭水化物は低GI食品を選ぶ
炭水化物の中でも、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品
（全粒粉パンや玄米、オートミールなど）を選ぶことで、
体に脂肪が蓄積しにくくなります。
食事量を増やす際は、
精製された小麦粉よりも全粒粉や玄米などの穀物を
選ぶことで血糖値の変動が緩やかになり、
インスリンの分泌も安定しやすくなります。
インスリンは体内で脂肪を蓄積しやすくするホルモンであるため、
低GI食品を選ぶことで、太りにくい食事を実現できます。
〇 太らないための食べ方の工夫
食べ方を少し工夫することで、
同じ食事量でも太りにくくすることが可能です。
食事のタイミングや食べ方に意識を向けましょう。
1. よく噛んで食べる
食事量が増えるとカロリーも増えやすくなりますが、
よく噛むことで消化がスムーズになり、
満腹感が得やすくなります。
噛む回数が増えると脳が満腹を感じやすくなるため、
無理なく食事量を調整できます。
早食いを避け、ひと口ごとにしっかり噛むことで、
食事量が増えても体に脂肪がつきにくくなります。
2. 食べる順番を工夫する
食事の順番も体への影響を左右します。
まず、食物繊維が豊富な野菜やきのこを食べ、
その後にたんぱく質、最後に炭水化物を摂ることで、
血糖値の急上昇を抑えることができます。
この食べ方をすることで、
インスリンの分泌が安定し、
脂肪が体に蓄積されにくくなります。
食事量を増やしても血糖値が安定するため、
太りにくい体を目指せます。
3. 小分けで食べる
1日の食事を3回だけでなく、
4～5回に分けて摂ることで、血糖値の安定を保ちながら、
満腹感が持続しやすくなります。
例えば、食事と軽食を組み合わせることで、
空腹感が強くならないよう調整でき、
食事量を増やしてもカロリーが偏らずに太りにくくなります。
特に活動量が多い日や運動後などには、
小分けでの食事がエネルギー補給にも役立ちます。
〇 代謝を高める工夫を取り入れる
食事量が増えた場合、代謝を高めることで
エネルギー消費を増やし、太りにくくすることができます。
1. スパイスやハーブを活用する
スパイスやハーブは代謝を上げる効果があり、
少量取り入れるだけでエネルギー消費が高まります。
特に、カプサイシンを含む唐辛子やショウガは体を温め、
血流を促進するため、代謝が上がりやすくなります。
料理にピリッとしたアクセントを加えるだけでなく、
代謝アップをサポートしてくれるため、
食事量が増えても体に脂肪がつきにくくなります。
2. 筋肉量を増やすための運動を取り入れる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、
日常生活でもエネルギー消費が増えます。
筋肉はエネルギーを消費するため、
筋トレや軽い負荷をかける運動を取り入れると良いでしょう。
例えば、週に2～3回の筋力トレーニングを行うことで
筋肉量が増え、食事量を増やしても太りにくい体が維持できます。
3. 適度な有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し代謝を高めるため、
食事量が増えてもエネルギー消費が進みやすくなります。
ウォーキングやサイクリング、
軽いランニングなどの有酸素運動を日常に取り入れると、
体に蓄積される脂肪を抑えることができます。
1日20～30分の有酸素運動を週に数回行うことで、
健康的な体重管理が可能になります。
〇 スモールジム阿佐ヶ谷でのサポート
スモールジム阿佐ヶ谷では、
食事量を増やしながら太らないためのサポートを提供しています。
会員一人ひとりに合わせた食事指導と、
代謝を高めるためのトレーニングプランを通じて、
無理なく食事量を調整しながら
健康的な体づくりを目指すことが可能です。
① ストレッチマシンとバランス運動で代謝アップ
ジムにはストレッチマシンやバランス運動の設備が整っており、
筋肉の柔軟性やバランスを向上させることで、
基礎代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がるとエネルギー消費が増え、
食事量が増えても太りにくい体作りが可能です。
また、トレーニングの前後にしっかりと体をほぐすことで、
血流が改善され、代謝アップをサポートします。
② 少人数制でトレーナーがしっかりサポート
スモールジム阿佐ヶ谷は少人数制のセミパーソナルジムで、
トレーナーが個別の目標に合わせて
食事とトレーニングのサポートを行っています。
トレーナーが一人ひとりの体質や
生活習慣に合わせた指導を行うため、
初心者の方でも安心して
トレーニングに取り組むことができます。
無理なく食事量を増やしながらも、
太りにくい健康的な体作りが実現できるのが特徴です。
〇 さいごに
いかがでしたでしょうか
食事量を増やしながらも太らないためには、
食事の内容やタイミング、代謝を高める工夫が必要です。
スモールジム阿佐ヶ谷では、
食事とトレーニングの両面からサポートを行い、
会員様が理想の体を目指せるようにサポートしています。
食事量を増やしながらも健康的な体を目指したい方は、
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
