こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、「アルコールはなんでダイエットにダメなの？」
について紹介していきます。
〇はじめに
ダイエットに取り組む際、
多くの方が食事制限や運動を意識していますが、
意外と見落とされがちなのが「アルコール」です。
お酒が好きな方にとっては、
ダイエット中でも飲酒を楽しみたいという気持ちは理解できます。
しかし、アルコールがダイエットに及ぼす悪影響については、
あまり知られていないかもしれません。
アルコールがダイエットにとってなぜ良くないのか、
その理由を知ることで、健康的に体重を落とし、
理想の体型を目指すための重要なステップを踏むことができます。
このブログでは、アルコールがどのように体に影響を与え、
ダイエットを妨げる理由について詳しく解説していきます。
〇アルコールのカロリーとその影響
アルコールには、しばしば「エンプティカロリー」と呼ばれる特徴があります。
これは、栄養素がほとんど含まれていないにもかかわらず、
カロリーが高いという意味です。
アルコール自体は1gあたり約7kcalあり、
これは脂質（1gあたり9kcal）に次いで高いカロリーを持つ栄養素です。
たとえば、ビール500mlには約200kcal、
ワイン1杯（150ml）には約120kcalが含まれています。
これを数杯飲むと、あっという間に
一日の食事と同じくらいのカロリーを摂取してしまうことになります。
また、アルコールのカロリーはすぐに体内に吸収され、
運動や活動で消費されるよりも早く体内に蓄積され、
脂肪として体に残りやすい性質があります。
〇アルコールの摂取がダイエットに与える主な影響
１．高カロリー摂取
アルコール自体のカロリーも問題ですが、
それ以上に飲酒の際に食べるおつまみが問題になることがあります。
アルコールには食欲増進効果があり、
普段以上に食べ物を摂取してしまうことが多いです。
特に、脂っこい料理や塩分が多いスナックを好んで食べることが多いため、
結果的にカロリー過多になりやすいのです。
２．代謝の低下
アルコールを摂取すると、
肝臓はアルコールを優先的に代謝しようとします。
そのため、他の栄養素、特に脂肪の代謝が遅くなります。
アルコールの分解には時間がかかるため、
その間に脂肪が燃焼されにくくなり、
結果として脂肪が体に蓄積されやすくなるのです。
３．筋肉の減少
ダイエットを成功させるためには、
脂肪を燃焼しながら筋肉を維持することが重要です。
しかし、アルコールは筋肉の合成を阻害し、
筋肉の回復を遅らせることがあります。
これにより、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで、
太りやすい体質になってしまいます。
筋肉量が減ると脂肪の燃焼効率も低下するため、
ダイエットが成功しにくくなるのです。
〇アルコールがもたらすダイエットへの心理的な影響
アルコールの影響は、体だけでなく心理的にも
ダイエットに悪影響を与えることがあります。
以下に、その主な影響を紹介します。
1. 食欲増進効果
アルコールを飲むと、脳内の食欲を抑える仕組みが弱まり、
普段よりも多く食べてしまうことがあります。
特に高カロリーな食べ物や、脂っこいスナックを食べたくなることが多く、
これがダイエットの妨げとなることがあります。
飲酒後に食べる夜食などは、
カロリーの過剰摂取につながりやすいので要注意です。
2. 判断力の低下
アルコールは判断力を鈍らせるため、食べ過ぎたり、
ダイエット中のルールを守るのが難しくなることがあります。
「今日は特別だから少しぐらいは大丈夫」と考えてしまいがちです。
これが積み重なることで、ダイエットの進行が遅れたり、
リバウンドする原因になることがあります。
3. ストレス発散の手段
ダイエット中のストレス解消としてアルコールを選ぶ方も少なくありませんが、
これは長期的に見ると悪循環につながることが多いです。
アルコールを飲んで一時的にストレスが軽減されても、
翌日体重が増えていることに気づくと、さらにストレスが溜まり、
またアルコールを飲む…というサイクルに陥ることがあります。
〇醸造酒と蒸留酒：どっちがダイエットに良い？
ダイエット中にお酒を完全にやめるのは難しいという方もいるでしょう。
その場合、少しでもダイエットに影響を与えにくいお酒を選ぶことが大切です。
一般的に、アルコールは「醸造酒」と「蒸留酒」に分類されます。
１．醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）
醸造酒は糖質を多く含んでいるため、
飲み過ぎるとカロリーの摂取量が増え、
痩せるどころか太ってしまう可能性があります。
特にビールは飲みやすく、
量もついつい増えてしまいがちなので注意が必要です。
２．蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）
蒸留酒は醸造酒に比べて糖質が少なく、
カロリーも比較的低い傾向にあります。
そのため、どうしても飲みたい場合は、
蒸留酒を選ぶ方がダイエットには適しています。
ただし、蒸留酒もカロリーはゼロではないため、
飲み過ぎには注意が必要です。
〇アルコールを減らすためのコツ
アルコールがダイエットに悪影響を与えると分かっていても、
急にやめるのは難しいという方も多いでしょう。
以下に、少しずつアルコールの摂取を減らしていくためのコツを紹介します。
1. 飲む頻度を減らす
まずは、飲酒の頻度を減らすことから始めてみましょう。
たとえば、毎晩飲んでいる方は、週に1日でも休肝日を設けることで、
アルコール摂取量を減らすことができます。
少しずつ飲む日を減らしていくことで、
無理なくアルコール量を減らすことが可能です。
2. 飲む量を減らす
飲む頻度を減らすのが難しい場合でも、
飲む量を少しずつ減らしていくことが効果的です。
大きなグラスではなく小さなグラスで飲む、
または薄めたお酒をゆっくり飲むことで、
摂取カロリーを抑えることができます。
3. ノンアルコール飲料を活用する
最近では、ノンアルコールビールやノンアルコールカクテルなど、
アルコールの代替品として楽しめる飲み物が多く販売されています。
これらをうまく活用することで、
アルコール摂取を減らしつつ、飲酒の楽しみを味わうことができます。
4. 水をたくさん飲む
飲酒中に水をたくさん飲むことで、アルコールの代謝を助け、
二日酔いを防ぐことができます。
また、水を飲むことで満腹感が得られ、
飲酒量を自然に減らすことにもつながります。
〇アルコール以外の生活習慣を見直そう
ダイエットにおいて、
アルコールの摂取量を減らすことは大切ですが、
それだけではなく、他の生活習慣も見直すことが必要です。
１．食事の内容を見直す
アルコールを控えるだけでなく、
普段の食事にも気を配ることが大切です。
特に、栄養バランスが崩れていると、
いくらアルコールを減らしてもダイエットがうまくいかない可能性があります。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、
五大栄養素をバランスよく摂ることを心がけましょう。
２．運動を取り入れる
アルコールを減らすだけではなく、
運動も取り入れることでダイエット効果を高めることができます。
ウォーキングや軽い筋トレなど、
日常生活に取り入れやすい運動から始めるのがおすすめです。
３．睡眠の質を上げる
アルコールの摂取は睡眠の質を下げることがあります。
深い眠りが妨げられ、疲労が残りやすくなるため、
結果的に体調が悪くなり、ダイエットがうまく進まないことがあります。
睡眠の質を高めるためにも、
アルコールの摂取を控え、規則正しい生活を送ることが重要です。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
アルコールがダイエットに与える影響について解説してきました。
アルコールは高カロリーであり、代謝を遅らせるだけでなく、
食欲増進や筋肉の減少といった悪影響もあります。
ダイエットを成功させたいのであれば、
アルコールの摂取量を減らし、
適度な運動とバランスの取れた食事を心がけることが大切です。
もしアルコールの摂取を減らすことが難しい、
またはダイエットの進め方に悩んでいる方は、
スモールジム阿佐ヶ谷にぜひご相談ください。
プロのトレーナーが、あなたの目標に合わせた食事や運動のアドバイスを行い、
健康的なダイエットをサポートします。
皆さまのご来店を心よりお待ちしております。
