こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、メンテナンスカロリーの求め方について紹介していきます。
〇はじめに
「メンテナンスカロリーってどうやって求めればいいの？」
「カロリー計算しても痩せないときの対処法が知りたい！」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
メンテナンスカロリーとは、今の体重を維持するために必要なカロリーのことです。
ダイエットを成功させるには、正しい計算方法を知り、
具体的にどのくらいのカロリー量が適切なのか把握することが大切です。
メンテナンスカロリーを活用すれば、
効率良くダイエットや筋肥大を行えるようになるため、
体重維持や理想の体を作りやすくなります。
ぜひ最後まで読んで、効率良くダイエットを進めていきましょう。
〇メンテナンスカロリーは1日あたりの必要摂取カロリー
メンテナンスカロリーとは、基礎代謝に1日の消費カロリーを足したものです。
現状を維持するための必要最低カロリーとも言えます。
メンテナンスカロリーは、痩せたい・太りたいときに計算すると摂取カロリーの目安が
わかるようになります。また、ダイエット後に現状を維持したいときにも活躍するため、
太らない・痩せすぎないためにも必須です。
特に効率良くダイエットするためには欠かせないため、
正しい活用方法を知っておきましょう。
〇メンテナンスカロリーの求め方3ステップ
メンテナンスカロリーを求めるためには、
基礎代謝量や1日の活動量を知ることが大切です。
【ステップ1】基礎代謝量の求め方
基礎代謝量とは、生きていく上で必要となる最低限のエネルギーのことで、
何もしなくても消費されます。
基礎代謝量は年齢や性別、体重などで変わります。主な計算方法は以下の3つです。
① ハリス・ベネディクト方程式
② 日本人の基礎代謝基準値
③ 体組成計
それぞれわかりやすく解説します。
① ハリス・ベネディクト方程式
ハリス・ベネディクト方程式は、基礎エネルギー消費量（BEE）を計算するために
用いる式です。もともとは欧米人向けでしたが、日本人向けに改良され、
現在も基礎代謝量の計算式に使われています。
計算方法は以下の通りです。
・男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76
・女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68
身長と体重で基礎代謝量を計算できるので、多くのサイトで用いられています。
② 日本人の基礎代謝基準値
日本人の基礎代謝基準値（食事摂取基準2015年度版）では、性別と年代からおおよその
基礎代謝量を知ることができます。
【日本人の基礎代謝基準値】
例えば、20代女性の基礎代謝量は、この表から1210kcalということがわかります。
もっと細かく知りたい場合は、年代別の基準値に体重をかけてみましょう。
① 体組成計
筋肉量も加味した基礎代謝量を知りたい場合は、体組成計を利用しましょう。
身長さえわかれば、体組成計に乗るだけで基礎代謝を計算してくれます。
体組成計があると、体脂肪率や皮下脂肪率なども調べられるため、
ダイエットや筋肥大したいときにも便利です。
〇活動量の目安
次に、活動量を調べましょう。
活動量は、1日にどれくらい動いているかで、以下のように5段階に分けられます。
【運動量：活動量】
・ほぼ運動しない：1.2
・週1～2回の軽い運動：1.375
・週2～3回の中程度の運動：1.55
・週4～5回の中程度の運動：1.725
・週5回以上の高強度の運動：1.9
〇メンテナンスカロリーの計算
基礎代謝量と活動レベルがわかったら、メンテナンスカロリーを計算していきます。
・メンテナンスカロリー = 基礎代謝量 × 運動レベル
例えば、20代女性で週1～2回の軽い運動を行う場合は
「1120 × 1.375 = 1540kcal」となります。
〇メンテナンスカロリーの活用方法3選
メンテナンスカロリーを使って、筋トレやダイエット中の消費カロリーの目安を
知ることができます。詳しい活用方法を順に解説していきます。
・筋肥大したい・筋トレ中は+300kcal
筋肥大したい場合や筋トレ中は、メンテナンスカロリーから＋300kcalを
目安に摂取しましょう。
例えば、メンテナンスカロリーが2000kcalの場合は、
摂取カロリーを2300kcal程度にします。
筋肥大したい場合や筋トレ中は、たんぱく質や炭水化物を増やすようにします。
脂肪を増やさないためにも、脂肪は控えめにし、筋肉やエネルギーの元となる
栄養素を意識して摂取しましょう。
・減量したいなら－200～500kcal
減量したい場合は、メンテナンスカロリーから－200～500kcal減らした数値を
目標摂取カロリーにしましょう。
例えば、メンテナンスカロリーが1800kcalの場合は、
1300～1600kcalが摂取カロリーの目安となります。
リバウンドや体調不良の原因になるため、一気に減量するのは避けましょう。
1ヶ月で減らす体重は、減量前の体重の5％を目標とします。
減量中はこまめに体重を測り、減量の様子を見て減らすカロリーを調整することが
大切です。
体重の落ちが早すぎる場合、摂取カロリーを少し増やして様子を見ます。
逆に体重が落ちない場合は、少しずつ摂取カロリーを減らしていきます。
・体重を維持したい場合は同程度
体重を維持したい場合は、メンテナンスカロリーと同程度のカロリーを摂取します。
消費カロリーと摂取カロリーが同程度であれば、体重は増減しません。
体重が増える場合はメンテナンスカロリーが多すぎ、減る場合は少なすぎると
考えられます。
体重を維持したい場合も、ダイエット中と同じように、こまめに体重を測りながら
調整していくと良いでしょう。
〇メンテナンスカロリーを計算しても痩せないときの対処法
メンテナンスカロリーをきちんと計算しているのに痩せない場合は、
以下の2つのケースが考えられます。
・思ったようにカロリーが消費できていない
・予想以上にカロリーを摂取しすぎている
思ったように痩せない場合は、アンダーカロリーが維持できていない状態のため、
対策は「消費カロリーを増やす」「摂取カロリーを減らす」のどちらかです。
メンテナンスカロリーを計算したのに体重の変化がない場合は、
200～500kcalを目安に摂取カロリーを落として様子を見てください。
また、逆に体重が増えてしまった場合は計算がきちんとできていない、
もしくは活動量が少ない可能性があります。基礎代謝量や活動量を見直し、
正しいメンテナンスカロリーから200～500kcal減らして様子を見ましょう。
摂取カロリーを大雑把に計算すると、
アンダーカロリーを維持するのが難しくなります。
うまく痩せないときは、摂取カロリーを厳密に計算してみるようにしましょう。
〇メンテナンスカロリーを計算しながら効率良く痩せる5つのポイント
【ポイント1】PFCバランスを意識した食事にする
ダイエットの基本は食事です。カロリーをしっかり抑えても、バランスが悪かったり、
脂質が多めの食事になっていたりすると痩せられません。
また、極端な食事制限はリバウンドや代謝の低下を招くため、
ダイエットがうまくいかない原因になってしまいます。
カロリーを計算しながら3食しっかり食べること、また体を作るために欠かせない
たんぱく質や炭水化物が不足しないよう、PFCバランスにも気を配ることが大切です。
【ポイント2】筋トレや有酸素運動も行う
効率良く痩せるためには、食事だけでなく適度な運動も大切です。
筋トレは基礎代謝のアップにつながり、消費カロリーを増やしてくれます。
また有酸素運動は体脂肪を燃焼させられるため、
さらに効率良く痩せられるようになります。
運動の習慣がつけば、ボディメイクや痩せた後の体重維持もしやすくなります。
積極的に筋トレや有酸素運動にも挑戦してみましょう。
【ポイント3】睡眠時間を確保する
効率良く痩せたいなら、ダイエット中の睡眠時間はしっかり確保するように
しましょう。
夜間にしっかり眠ることで、ダイエットに必要なホルモンを分泌させられます。
睡眠時間が不足すると、代謝の低下や食欲増進を招いてしまうため、
ダイエット中は規則正しい生活を送るのが理想です。
早寝早起きをするなどリズムのある生活を送り、
夜間は7時間程度しっかり眠るように心がけましょう。
【ポイント4】ストレッチやマッサージを取り入れる
ダイエットを成功させたいなら、ストレッチやマッサージにも取り組んでみましょう。
ストレッチやマッサージは、体の老廃物をスムーズに排出させるだけでなく、
代謝アップやむくみ、冷え解消効果も期待できます。
寝る前にゆっくりストレッチを行うことで、快眠にもつながるため、一石二鳥です。
夜寝る前やすきま時間を使って、ストレッチやむくみやすい下半身のマッサージを
してみると良いでしょう。
【ポイント5】短期間で体重を落としすぎない
メンテナンスカロリーを計算してダイエットを行う場合は、
短期間で体重を落としすぎないように注意しましょう。
1ヶ月で落としても良い体重は、減量前の体重の5％です。
それ以上急激に痩せてしまうと、体が飢餓モードになり、
痩せにくい体になってしまうからです。
必要以上に消費カロリーを抑えるのも逆効果です。
必要なエネルギーが体内に入ってこなくなると、体は栄養を溜めこもうとするため、
逆に太りやすくなってしまいます。
効率良く痩せるためには、しっかり食べて、適量ずつ痩せていくことが大切です。
リバウンドを防ぐためにも、無理のない範囲で痩せるようにしましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
メンテナンスカロリーを計算することで、アンダーカロリーを維持しやすくなり、
効率良く痩せられます。
運動だけでアンダーカロリーを維持するのは大変ですが、
食事や日常生活で少し工夫するだけで、楽に達成できるようになります。
効率良く痩せ、体重をしっかり維持していくためにも、
メンテナンスカロリーの計算方法を知って、ぜひ活用してみてください。
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