こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、筋トレはダイエットになるのか？
について紹介していきます。
〇はじめに
「筋力トレーニング（以下 筋トレ）はダイエットになる？」
と疑問を感じたことがある方は多いのではないでしょうか？
結論からいうと、筋トレすると筋肉が大きくなるので、
その影響でダイエットの効果を得られる場合があります。
今回は、筋トレがダイエットに与える影響などについてご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
〇痩せやすい身体に！筋トレがダイエットに与える2つの好影響
【好影響①】基礎代謝が向上する
まず挙げられるのは「基礎代謝の向上」です。
筋トレを行うと筋肉の断面積が大きくなり、それに伴って基礎代謝が高まります。
基礎代謝がUPすると消費カロリーの量も増えるので、
これが結果としてダイエットにつながり、太りづらく痩せやすい身体に近づくのです。
また、筋肉1kgあたりの消費カロリーは約13kcalといわれています。
つまり、筋トレで筋肉を成長させると「摂取カロリー＜消費カロリー」を
維持しやすくなり、スムーズに理想の身体を目指せるというわけです。
【好影響②】身体が引き締まる
「身体が引き締まる」という点も、筋トレがダイエットに与える影響のひとつです。
上述のとおり、筋トレをすると筋肉の断面積が大きくなることから、
身体の見た目にも変化が現れるのです。
たとえば、スクワットは臀部にある大殿筋・中殿筋を鍛えられるため、
継続的に取り組むことでお尻や太ももを引き締めることができます。
ほかにも、クランチならぽっこりお腹の解消が期待でき、
プッシュアップ（腕立て伏せ）なら上半身の筋肉にアプローチすることが可能です。
〇筋トレしてるのに痩せない？！考えられる4つの原因
【原因①】筋トレのフォームを間違えている
まず考えられるのは、「筋トレのフォームを間違えている」という原因です。
誤ったフォームでトレーニングしていると、本来狙うべき筋肉を
うまく刺激することができません。
間違ったやり方により筋トレによる効果を十分に得られず、
結果としてダイエットにつながらなくなるのです。
筋トレの効果を最大化するには、正しいフォームを身体に覚えさせる必要があります。
筋トレの本を読んだり、スモールジム阿佐ヶ谷のようなジムに通ったりして、
正しいフォームを身につけましょう。
【原因②】筋トレに取り組む時間帯が悪い
このほか、「筋トレに取り組む時間帯が悪い」という原因も挙げられます。
たとえば、夜に筋トレをするのは望ましくありません。
なぜなら、筋トレを行うことで分泌されるアドレナリンによって身体が興奮状態となり、
その後の寝つきが悪くなる可能性があるためです。
筋トレの効果を最大化するには「休息」が不可欠ですが、
寝つきが悪いと十分に休まりません。
その結果、筋トレの効果を満足に得られず、ダイエットにつながらなくなるのです。
筋トレは夕方に行うのが望ましいといわれており、
実際に徳島文理大学の研究結果論文には
「夕方に運動をしたグループがもっとも成長ホルモンを分泌した」と記述があります。
※宇都宮由依子・橋田 誠一.運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連ついて
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en
これまで夜に筋トレを行っていた方は、この機会に夕方の時間帯に移行させましょう。
【原因③】食事の時間・量・質に問題がある
「食事の時間・量・質に問題がある」という点も、筋トレしているのに
痩せない原因のひとつです。
たとえば、食事を夜遅い時間に摂るのはNGです。
なぜなら、脂肪を蓄積する上で必要な酵素を分泌する「BMAL1（ビーマルワン）」の
働きは、22時～深夜2時に活発になるためです。
いくら筋トレに励んでいても、この時間帯に食事を摂ってしまうと
肥満の進行に拍車がかかってしまいます。
また、BMAL1の働きを踏まえると、夜遅い時間に多量の食事を摂るのも禁物です。
多く食べるとその分蓄積される脂肪の量も増えるため、
筋トレの効果を満足に得られなくなる可能性があります。
さらに、ダイエット目的の筋トレだからと食事を摂らないのもNGです。
絶食すると身体が数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため、
かえって脂肪を蓄積しやすくなります。
筋トレによるダイエット効果を得るためにも、
トレーニング期間中はなるべく早い時間帯に栄養バランスの整った食事を摂りましょう。
また、食べる量は腹八分を目安にするのがおすすめです。
【原因④】高すぎる目標によってモチベーションが保てていない
ダイエットにおいて目標を掲げることは大切ですが、
いきなりハードルを高くするとモチベーションが保ちにくくなってしまいます。
はじめは低めの目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てる…といったように、
少しずつレベルアップしていくといいでしょう。
また筋トレ初心者の場合、「1ヵ月でマイナス○キロ」など短すぎる期間で
目標を設定するのも、あまりおすすめできません。
達成できなかった場合は挫折しやすい上、仮に達成してもそこで辞めてしまい、
リバウンドにつながってしまうことになります。
身体作りはある程度の長いスパンで考えることが重要なので、
筋トレを始めたらまずは3ヵ月ほど続けてみましょう。
〇ダイエット目的で筋トレを行う際のポイント
【ポイント①】大きな筋肉から順に鍛える
筋トレする際は、大きな筋肉から順に鍛えるのが吉です。
具体的には、大腿四頭筋・大臀筋・三角筋・ハムストリングスといった順番で
トレーニングするのが望ましいといえます。
その理由は、小さな筋肉から鍛えてしまうと、
大きな筋肉を鍛えるころにはエネルギーが不足してしまう恐れがあるためです。
大きな筋肉を鍛える際に最大限の力を発揮できなくなると、
バランスよく筋肉を成長させることができません。
これでは、気になる部位を引き締めることが困難になる可能性があるので、
エネルギーが満ち足りている最初の段階で大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
【ポイント②】ダイエットのために食事の内容・タイミングに配慮する
ダイエット目的で筋トレする際は、食事の内容・タイミングに配慮することも大切です。
いろいろな食材をバランスよく補い、なるべく規則正しい時間に食事をとりましょう。
食事の内容については、“糖質の摂取量を抑えられるメニュー”を選ぶのが
望ましいといえます。
糖質の摂取を控えることは、糖質を脂肪に変えて蓄える
「インスリン」の分泌抑制につながるため、結果としてダイエット効果が
期待できるのです。
糖質の含有量が多い食材には、炭水化物やホルモン、あわび、ちくわなどがあります。
ダイエット期間中は、これらの食材をなるべく食べないよう心掛けましょう。
加えて、肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれるタンパク質を
しっかり補うのがベターです。
筋肉量の維持や増加、運動を行うことによる活動時のエネルギー消費量の増加が
期待できます。筋肉のもとになるだけではなく、皮膚や髪の毛をすこやかに保つためにも
欠かせません。
食事のタイミングについては、筋トレを始める時間の約1時間がベストです。
なぜなら、筋トレは空腹でも満腹でもない状態で行うのが望ましいと
いわれているためです。
仮に空腹のままトレーニングを行うと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。
反対に、満腹状態で筋トレに取り組むと消化不良を誘発し、
腹痛や吐き気を引き起こす恐れがあります。
確実に筋肉を成長させ、かつ身体に負担をかけないためにも、
食事は筋トレを始める時間の約1時間前に摂るよう心掛けましょう。
ただし、だからといって筋トレ後は何も摂ってはいけないというわけではありません。
筋肉の成長を促すなら、トレーニング後にはタンパク質を積極的に摂りましょう。
先述の食材に加え、チーズやヨーグルト、プロテインなども取り入れてみてください。
【ポイント③】筋トレに加えて有酸素運動にも取り組む
筋トレによるダイエット効果を最大限に引き出すには、並行して有酸素運動にも
取り組むのが吉です。
基礎代謝を高めて消費カロリーの量を増やす「無酸素運動（筋トレ）」と、
脂肪燃焼の効果が期待できる「有酸素運動」をバランスよく行うことで、
効率的に理想の身体を目指せます。
実際に、九州大学の論文には「有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた
プログラムは、体脂肪量を減少させ、体力向上を計ることに有効であった」と
記述があります。
※橋本 真理子,幾竹 浩子,堀田 舜.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して
https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/019_p067.pdf
脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられている体脂肪を燃焼させるためには、
ホルモン感受性リパーゼなどの酵素によって「遊離脂肪酸」と
「グリセロール（グリセリン）」に分解される必要があるとされています。
筋トレなどの無酸素運動を行うと交感神経が優位になり、
アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
これらがホルモン感受性リパーゼを活性化することで、初めて体脂肪が分解されるのです。
この仕組みを踏まえると、筋トレ（無酸素運動）を先に行い、
中性脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動を行うことで、
より効率的な脂肪燃焼が期待できるでしょう。
ただ組み合わせるだけではなく、実施する順番にも気を配ってみましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
筋トレというと「筋肉をつけるトレーニング」というイメージが強いかもしれません。
たしかに間違いではありませんが、筋トレには基礎代謝を高めたり
身体を引き締めたりする作用があるので、ダイエットにも効果的です。
「ダイエットを成功させて理想の身体を目指したい」という方は、
今回ご紹介した注意点・ポイントを押さえつつ筋トレに励んでみてはいかがでしょうか？
なお、スモールジム阿佐ヶ谷では、トレーナーによる「少人数制完全指導のレッスン」を
ご提供しています。一人ひとりに合ったオリジナルメニューで筋トレを行うので、
無駄なく理想の身体を目指せます。
この機会に、どうぞ無料体験会、見学へお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
