こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント！
について紹介していきます。
〇はじめに
「ウォーキングでダイエットをしたい」と考えている方もいるでしょう。
ウォーキングでも十分にダイエットは可能ですが、ランニングや水泳などと比べると、
ダイエット効率が良くないとされています。
また、ウォーキングでダイエットをするなら、正しいやり方をおさえるのがおすすめです。
今回は、ウォーキングのコツや、ダイエット以外に得られる効果などを解説します。
〇ウォーキングとは
ウォーキングとは有酸素運動のひとつで、有酸素運動はランニングや水泳など、
軽い負担が一定時間続く運動のことを指します。
ウォーキングは誰でも手軽に始められるほか、
ランニングや筋トレなどと比べて膝や腰への負担が少ないのも魅力です。
また、ウォーキングを行うことでダイエットや生活習慣病の予防にも
つながるメリットもあります。
〇ウォーキングのダイエット効果
【効果①】ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーはMETsで算出できます。METsとは、
運動強度を示す単位のことで、強度は数字で表されます。
例えば、有酸素運動のなかでも強度が高いとされている水泳は、
泳ぎ方にもよりますが10METsを超える場合もあります。
7METsであるランニングと比較するとウォーキングは3.8METsと低いですが、
ウォーキングでも十分にダイエット効果はあります。
ウォーキングを30分行った際の消費カロリーは、以下のとおりです。
＜体重＞：＜30分ウォーキングを行った際の消費カロリーの目安＞
・50kg ：約112kcal
・60kg ：約135kcal
・70kg ：約158kcal
・80kg ：約180kcal
出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所
体重が80kgの方が30分ウォーキングすると、
およそ塩おにぎり一個分（170kcal）のカロリーを消費できる計算になります。
ウォーキングの強度はほかの運動と比較すると高くはないですが、
継続することでダイエット効果が期待できるでしょう。
【効果②】ウォーキングには脂肪燃焼効果がある
ウォーキングを含む有酸素運動には、脂肪を燃焼させてエネルギーに
変える働きがあります。
ただし、ウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上歩き続ける必要があるため
注意しましょう。
【効果③】ウォーキングは負担が少ないため継続しやすい
ダイエットは継続することが大切です。
人によっては、ランニングや筋トレなどの激しめの運動は、負荷が大きく
モチベーションが続きにくいでしょう。
一方で、ウォーキングは日常生活を行ううえで無意識に行っている動作です。
また、水泳のように施設まで足を運ぶ必要がないため、心理的ハードルが低く、
比較的続けやすい運動といえるでしょう。
〇ウォーキングで得られるダイエット以外の3つの効果
【効果①】健康促進
ウォーキングには血流を促進する効果があります。全身に血が巡りやすくなるため、
腰痛や肩こりの解消が期待できます。
効果を得るには、長期的に、10分ほどのウォーキングを1日に数回行うことが必要です。
10分間のウォーキングであれば、通勤中や買い物に行く際にも取り入れられます。
隙間時間を有効に活用することで、ダイエットの効果はより現れやすくなるでしょう。
【効果②】生活習慣病の予防および改善
健康的なダイエットや運動（週に150分以上）は、
メタボリックシンドロームや糖尿病などの予防や改善につながります。
ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、20分以上行うことで
脂肪の燃焼効果が高まります。
さらに、ウォーキングで足の筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、
1日の消費カロリーも増えます。
ウォーキングは健康面でも良い効果をもたらすため、
意識的に取り入れることがおすすめです。
【効果③】ストレス発散
ウォーキングを行うことで、不安や喜びなどの感情をコントロールする
「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンが増えることで、
精神的なリラックス効果を得られ、ストレスが発散されます。
ウォーキングは、ダイエット目的はもちろん、リフレッシュするためにも有効な運動です。
〇ウォーキングのダイエット効果を高めるためのポイント6選
【ポイント①】20分以上行う
ウォーキングは20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
目安として、30分ほど続けることがおすすめです。
ウォーキングを日課にして、自分に合った運動時間を見つけると良いでしょう。
【ポイント②】正しいフォームを維持する
正しい姿勢でウォーキングすれば、ダイエット効果の向上が期待できます。
例えば、腰の回転を利用して足を前に出せば、また関節周辺の筋肉が使われやすくなり、
ダイエット効果がアップします。
効果的なダイエットを行うためにも、正しい姿勢でウォーキングするよう心がけましょう。
【ポイント③】筋力トレーニングも併せて行う
無酸素運動である筋力トレーニング（以下、筋トレ）とウォーキングの両方を
取り入れることでダイエット効果がアップします。
無酸素運動とは、短時間でより強い力を発揮する運動のことです。
筋トレのほかにも、陸上の短距離や相撲なども無酸素運動の一種です。
筋トレにより筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上します。
そして、同じ運動を行った場合でも、筋肉量が多い人ほど消費カロリーは
増えるといわれています。
筋トレにより筋肉量が増えた状態でウォーキングすることで、
よりダイエット効果が期待できるでしょう。
ただし、筋トレはウォーキングと比べて負担が強い運動のため、
最初から激しく行うのは避けることが無難です。
【ポイント④】自分に合ったシューズを履く
合わないシューズを履いてウォーキングすると、靴ズレの原因になります。
自分に合ったシューズを見つけるには、次のポイントを確認しましょう。
・かかと・つま先・足の甲はズレないか
・指は余裕を持って動かせるか
・かかとが包み込まれているか
・インソールが土踏まずに合っているか
・クッション性は良いか
店舗で購入できる場合は、必ず試し履きをしましょう。
【ポイント⑤】歩き方を工夫する
ウォーキングに慣れてきたら、坂道を歩いたり、階段を使ったり、
歩くペースを速くしたりするのもおすすめです。
負担が強くなるため、通常のウォーキングよりも短時間でダイエット効果を得られる
可能性があります。
【ポイント⑥】午前中に行う
ダイエットのためのウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。
とくに、朝の空腹時のウォーキングは、脂肪燃焼を促進してくれます。
朝の運動は、早起きを習慣化するきっかけにもなります。
反対に、夜のウォーキングはおすすめできません。
ウォーキングにより交感神経が優位に働くことで、睡眠の質が下がる
可能性があるためです。
交感神経とは、身体の動きを活発にさせるアクセルのようなものです。
交感神経が優位な状態が続くと、ほかにも血圧の上昇や胃液の分泌などの症状が現れます。
交感神経が優位な状態は身体が活動モードに切り替わっていることを意味するため、
ぐっすり眠れなくなる可能性があります。
そのため、ウォーキングは午前中に行うのがおすすめです。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
ウォーキングでダイエットをするならポイントをおさえることが大切です。
また、ウォーキングをするときは筋トレと併せて行うこともおすすめです。
筋肉量がアップするため、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作りやすくなるでしょう。
なお、運動をはじめたばかりで、自力でのトレーニングや
ダイエットに不安を感じている場合はスモールジム阿佐ヶ谷がおすすめです。
当ジムでは一人ひとりに合わせたトレーニングメニューを提案しており、
目的に合わせた食事メニューも提案しています。
ウォーキングと併せて、筋トレや食事にも気を配れば、
効果的なダイエットができるでしょう。
トレーニングやダイエットの取り組み方にお悩みの方は、
まずは無料体験、見学にお申し込みください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
