こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、有酸素運動とはどんな運動？
筋トレとの違いや期待できる効果とは？
について紹介していきます。
〇はじめに
有酸素運動は、健康やダイエットに良いといわれることも多いですが、
実際にはどんな効果が期待できるのか知らない人もいるのではないでしょうか。
今回は、有酸素運動とはどんな運動なのか、またどんな効果が期待できるのか、
該当する運動例を挙げながら解説します。
〇有酸素運動とは
有酸素運動とは、比較的負荷が軽く運動強度が小さい運動で、
エネルギーを作り出すために酸素を必要とすることから「有酸素運動」と呼ばれています。
運動などで身体を動かす際には、まず肝臓や骨格筋に貯蔵されている糖質を分解し、
その過程で産生されるATP（アデノシンリン酸）という物質をエネルギー源としますが、
糖質を体内に貯蔵できる量には限りがあるため、
長時間運動するにはエネルギー源が不足してしまいます。
その場合、中性脂肪として貯蔵されている体脂肪をエネルギー源として使用しますが、
体脂肪を分解する過程において多くの酸素が必要になります。
これが有酸素運動のメカニズムです。
有酸素運動の具体例には、ウォーキングやジョギング、
エアロビクス、水泳、サイクリングなどがあります。
〇有酸素運動と無酸素運動の違い
無酸素運動とは、短距離走や筋トレのように短時間で強い負荷がかかる運動です。
筋肉を収縮する際に酸素が使われないことから、「無酸素運動」と呼ばれています。
有酸素運動と無酸素運動には、前述のとおりエネルギー源を産生する際に
酸素を必要とするかどうかという違いがあります。
また、有酸素運動は糖質と脂質をエネルギー源とするのに対し、無酸素運動では、
脂質は直接使われず糖質のみを消費するという違いもあります。
〇有酸素運動に期待できる効果
【効果①】全身持久力の向上
全身持久力は、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を示す値
「最大酸素量」という指標で評価できます。
全身持久力が高い人とは、
「身体を動かすために必要なエネルギー消費の予備力が高く、
効率良く使うことができる人」です。
有酸素運動は運動のエネルギー源として酸素を必要とする運動であり、
積極的に行うことで最大酸素摂取量を高めることができるため、
持久力の向上につながります。
全身持久力が高まると、より少ないエネルギーで身体を動かせます。
【効果②】内臓脂肪の減少によるダイエット効果
有酸素運動では、体脂肪をエネルギー源として消費するため、
内臓脂肪が減少しやすくなります。
なお、運動のみで内臓脂肪を減少させるには、少なくとも週あたり
10METs（メッツ）以上の有酸素運動をする必要があることが分かっています。
METsとは運動強度の単位で、
安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を表す指標です。
ウォーキングや軽い筋トレ・子どもと遊ぶなどは3METs程度で、
軽いジョギングは6METs、ランニングは8METsなど、
運動の強度によって値が異なります。
有酸素運動は、比較的METsが低く長時間続けやすいため、
運動中の内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
【効果③】生活習慣病の予防・改善
有酸素運動により内臓脂肪を減少させることで、高血糖や脂質異常、高血圧、
動脈硬化の予防や改善、さらに内臓の働きも活発になることで糖や脂質の代謝、
血流や血管壁の伸縮性の改善にもつながります。
有酸素運動を行うことで、
肥満などの生活習慣病の予防効果・改善効果が期待できます。
〇おすすめの有酸素運動
【おすすめ①】ウォーキング
ウォーキングは老若男女行うことができる有酸素運動です。
ジョギングとは異なり常に地に足がついているので、
膝や腰に疾患を抱えていても怪我のリスクが少ないことも魅力です。
ポイントは、頭は揺らさずに目線はまっすぐ前を見て、リラックスした状態で
自分のリズムで呼吸を行うことです。また肘はやや曲げて腕を大きく振り、
膝を伸ばしてかかとから着地することを意識しましょう。
ウォーキングは連続して行う必要はなく、1日の合計が1万歩になるように
目指しましょう。一般的に、ウォーキングの目安は10分で1kmといわれています。
習慣化することが大切なので、ちょっとした時間を見つけて行うことがおすすめです。
【おすすめ②】ジョギング
ジョギングは、ウォーキングとランニングの間の強度です。
ウォーキングでは少し物足りないものの、
ランニングでは負荷が高いと感じる人におすすめです。
ジョギングを行う際は、重心の真下に足を置いて足裏全体で着地することを
意識しましょう。ウォーキングよりもかかとや膝への負担が大きいため、
クッション性の高い靴を履くことがおすすめです。
【おすすめ③】ランニングマシン
雨の日など屋外を走るジョギングができないときは、ランニングマシンを利用する
方法もあります。ランニングマシンは屋内でも手軽に有酸素運動を行える器具で、
多くのジムやスポーツ施設に置かれています。
走行ベルトが着地の衝撃を吸収してくれるため走り慣れていない人でも
怪我をしにくいことや、消費カロリーが表示されるためモチベーションの維持や
達成感を味わいやすいことが魅力です。
屋外でジョギングを行うよりも消費カロリーは劣りますが、スピードを変えたり
傾斜をつけられたりするため、自分に合った適度な負荷で行えます。
【おすすめ④】エアロバイク
エアロバイクは、腰や膝、そのほかの関節への負担が少なく運動が苦手な人でも
行いやすいことや、テレビやスマホを見ながらでも行うことができることが魅力です。
長時間行うほど脂肪燃焼効果は大きくなり、カロリー消費量も高くなります。
自分に合った適度な負荷で、20分以上を目安に行いましょう。
〇有酸素運動を行う際の注意点
【注意点①】ストレッチも忘れずに行う
怪我の予防や有酸素運動の疲労を軽減するためには、
ストレッチをしっかり行うことが重要です。
ストレッチにより身体が温まることでエネルギー代謝が高まり、
柔軟性の向上、血行促進、疲労回復効果が期待できます。
呼吸は止めずに、最低20秒ずつかけてゆっくり伸ばします。
痛みではなく心地良さを感じる程度で、
反動を使わずに伸びている感覚を意識して行うのがコツです。
【注意点②】水分補給を怠らない
有酸素運動を行う際は、屋内でもこまめに水分補給を行いましょう。
暑い時期や長時間行う際は、ナトリウムやカリウムなどのミネラル損失を補うために
スポーツドリンクを飲むこともおすすめです。ただし、スポーツドリンクには糖分も
含まれているため、飲み過ぎに注意しましょう。
水分補給は、のどの渇きを感じる前にこまめに行うことがポイントです。
水分不足に陥ると、熱中症やけいれんの原因になるほか、
脱水症状により血液が濃縮し心臓や血管への負担が増加します。
脳梗塞や心筋梗塞などのさまざまな健康障害のリスクを伴うため、
注意が必要です。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
有酸素運動は比較的強度の低い運動で、ウォーキングやジョギング、
エアロビクスなどがあります。
酸素を取り入れながらエネルギーを産生し、糖質と脂質をエネルギー源とするのが特徴で、
全身持久力の向上や内臓脂肪の減少、生活習慣病の予防や改善など、
さまざまな効果が期待できます。
健康の維持増進やダイエット効果も期待できるため、
ストレッチや水分補給を意識しながらぜひ日常に有酸素運動を取り入れてみましょう。
ウォーキングやジョギングなど、天候に左右されなかなか思うように
有酸素運動が行えない場合は、ジムに通うことも選択肢のひとつです。
ジムでは有酸素運動と筋トレどちらも手軽に行うことができます。
スモールジム阿佐ヶ谷では、レッスンを通じてお客様自身が
健康づくりのプロになることを目標としたジムです。
お客様の目標に合ったトレーニングメニューで無理なく習慣化し継続できます。
有酸素運動を取り入れたい方や自分に合った運動が分からない方は、
ぜひ無料体験や見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
