こんにちは!スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます!
本日は、痩せすぎの改善方法5選について紹介していきます。
〇はじめに
「食べても食べても太らないけど、体質改善する方法はある?」
「痩せすぎと指摘されるのが辛い…」
「健康的に太るためにはどんなことに注意すればいいの?」
このような悩みを抱えていませんか?
痩せすぎや低体重を改善したいと悩んでいる人はたくさんいます。
痩せすぎは低体重に該当し、健康上のリスクも高いため、
できるだけ早期に改善したいと思う人も多いでしょう。
今回は痩せすぎの改善方法について解説します。
無理せず痩せすぎを改善したい、今より少しでも太りたいと考えている人は
ぜひ最後までお読みください。
〇痩せすぎでも生活習慣次第で改善できる
痩せ過ぎは、生活習慣を見直すことで少しずつ改善できます。
極端に痩せすぎている場合、短期間での改善は難しいため、
じっくり時間をかけてゆっくりと取り組んでいくのがおすすめです。
また、体質や遺伝が原因で痩せすぎている場合も、
時間をかけて少しずつ標準体重を目指しましょう。
ただし、中には病気が隠れている場合もあるため、短期間で異常に痩せた場合などは
医師からの診察を受けて原因を探ることが大切です。
もともと痩せている人や食べても太らない人は、生活習慣を見直して
健康的に体重を増やすことを目指してみましょう。
〇痩せすぎとは主に低体重のこと
痩せすぎかどうかは、身長や筋肉量、体脂肪量などによって異なりますが、
一般的にはBMI指標で判定できます。
BMIは国際的に用いられている指標で、痩せすぎや太り過ぎを判定するものです。
計算式は以下の通りです。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗
BMIが18.5未満の場合、痩せすぎ(低体重)と判定されます。
ただし、BMIは身長と体重で導き出した数字のため、
筋肉量や体脂肪の量が考慮されていません。
必ずしもBMIだけで痩せすぎと判断できるわけではありませんが、
自分が痩せすぎていないかの参考になるでしょう。
〇痩せすぎてしまう5つの原因
【原因1】体質
痩せすぎの人は、虚弱体質であることが多いです。
たとえばもともと病弱で体力がない、風邪など病気にかかりやすい、
すぐに体調を崩してしまうなどが原因で、しっかり食べられず体重が減ってしまうのです。
体調がすぐれない日が多く、理想通りの日常生活を過ごせていない場合もあります。
小さい頃から虚弱体質という人も多く、長年の悩みになっていることも少なくありません。
【原因2】遺伝
痩せ体質だけでなく、肥満体質にも同じことが言えるのですが、
遺伝が原因で痩せすぎるまたは太りすぎることが原因のことがあります。
痩せや肥満に悩む3割の人が遺伝性のもので、
両親ともに痩せまたは肥満であることが多いです。
しかし、痩せや肥満の7割は生活習慣に起因することもわかっています。
例えば両親が痩せすぎている場合、生活習慣や食事が同じである子供も同じように
痩せすぎになってしまうのです。
【原因3】食事量
少食で1度の食事量が少なすぎる人も、痩せすぎてしまいます。
必要なカロリーを食事で賄えないため、活動すればするほど摂取カロリーが
消費カロリーを下回ってしまい痩せてしまうのです。
一度に食べられる量を急激に増やすのは難しいため、高カロリーの食事をするなど
活動量にあった食生活にしていかなければ太るのは難しいでしょう。
食べる量が少ないことで栄養不足になり太れないということも多いため、
早急な改善が必要です。
【原因4】運動不足
痩せすぎの人の中には、運動不足が原因という人もいます。
適度な運動が行えないため体力や筋力が不足し、結果痩せてしまうのです。
運動不足による体力や筋力の不足は、痩せすぎを加速させる原因にもなります。
十分な体力がないと運動できないため、お腹が空くこともありません。
行動量が自然と減り、食事量も減ってしまうという悪循環が生まれてしまうのです。
【原因5】ストレス
ストレスが原因で食事ができず、痩せすぎてしまう場合もあります。
強いストレス状態が長く続くと、食欲の低下や消化機能が落ちてしまうからです。
また、ストレスによって胃炎などの病気を引き起こしてしまい、
食事が十分に摂れないことで痩せすぎにつながることもあります。
ストレスが原因の場合、生活習慣を改善しても痩せすぎを止めるのは難しいため、
痩せすぎを解消するのはさらに難しくなるでしょう。
〇痩せすぎを改善する5つの方法
【方法1】3食しっかり食べる
痩せすぎの人は、量が少なくても3食をしっかり食べることを心がけましょう。
お腹が空かないからといって食事を抜いてしまうと、
栄養不足を加速させてしまうからです。
少量でもよいので、まずは3食をしっかり食べる癖をつけることが大切です。
時間がない、食欲がないことを理由にご飯を食べないのではなく、
きちんと朝・昼・夕の食事を摂るようにしてください。
【方法2】栄養バランスとカロリーに注意する
食事は栄養バランスとカロリーに注意し、栄養不足やカロリー不足が起こらないように
注意しましょう。1食あたりのカロリー量をおおまかでいいので計算し、
少量でも必要なカロリーを摂取できるような内容にします。
おすすめは高たんぱく高カロリーの食事です。
消化の悪いメニューは胃腸に負担をかけてしまうため、
できればやわらかく煮込んだり加熱してかさを減らしたりして工夫しましょう。
特に、しっかりたんぱく質を摂取するように意識してみてください。
【方法3】運動や筋トレを行う
痩せすぎを改善するためには、適度な運動や筋トレも大切です。
体力に合わせて、無理のない範囲で少しずつ取り組みましょう。
適度な運動に取り組むことで、食欲が出たり体の調子を整えやすくなったりするからです。
体力がない場合は、筋トレから取り組みましょう。
少しずつ筋肉がつくことで、屋外でも軽い運動に取り組めるようになります。
最初は器具などを使わない、自重トレーニングで十分です。
少しずつ筋肉をつければ、屋外での運動も楽しめるようになるでしょう。
【方法4】補食を摂る
痩せすぎの人は3食食べていてもカロリーや必要な栄養素が不足しがちなため、
積極的に補食を摂って足りないカロリーや栄養素を補いましょう。
おやつを食べるというよりは、3食を4〜5食に増やすという感覚で食べると
いい場合もあります。消化のよさやカロリーを重視し、炭水化物やタンパク質といった
栄養が補えるものを選びましょう。
気軽に食べられるおにぎりや、消化のよいバナナなどがおすすめです。
【方法5】生活リズムを整える
痩せすぎを改善するなら、生活リズムを整えて規則正しい生活を送りましょう。
不規則な生活を送っていると自律神経が乱れやすくなり、体調不良の原因になります。
痩せすぎの人は一度体調を崩すとなかなか元に戻りにくいため、
できるだけ規則正しい生活を送り、体への負担を減らすことが大切です。
夜更かしをすると朝ごはんが食べられなくなるなど、
食事量が減ってしまう原因にもなります。
体調を整えるためにも、夜はしっかり眠って朝起きるという生活を続けてみましょう。
〇痩せすぎを改善するための運動のポイント3つ
【ポイント1】筋トレを行う
痩せすぎの人は筋力不足になっていることが多いため、
まずは筋トレに取り組みましょう。
自重トレーニングなら自宅で気軽に取り組め、効率よく筋肉を鍛えられます。
スクワットやプランク、腕立て伏せなどいろいろありますが、
自分が取り組めるものから取り組んでみましょう。
最初は数回しかできなくても構いません。
続けていけば、自然と回数がこなせるようになります。
諦めず毎日少しずつ取り組み、筋肉を取り戻すことから始めてみてください。
【ポイント2】体力に合わせた頻度で行う
急に激しい運動に取り組むと、痩せすぎの人は体調を崩してしまいがちです。
また、慣れない運動は怪我をする可能性も高く、せっかくの運動が逆効果に
なりかねません。
運動を行うときは体力に合わせた頻度にし、最初は短時間から始めるようにしましょう。
息が上がりすぎるような激しい運動は避け、心拍数が少し上昇する程度の軽い運動から
始めるのがコツです。
疲れすぎると食事量が減ったり、運動が嫌になってしまったりするため、
無理せず行えるものから始め、時間も少なめから取り組んでみてください。
【ポイント3】負荷をかけすぎない
運動を行うときは、適切な負荷をかけることも大切です。
早く体力をつけようと無理な負荷をかけてしまうと
怪我の原因や疲労の蓄積につながり、思ったように体力をつけられません。
例えば、筋トレなら自重トレーニングから始めて、
ダンベルなどを持つのは筋力がついてからにしましょう。
10回行うのが難しければ、半分もしくは3分の1の回数から取り組むようにします。
外でウォーキングなどをするなら、
最初は短時間から行い、毎日続けることを目標にします。
無理なく続けられるようになったら時間を延ばしたり、
歩く速度を早めたりして負荷を強くしていくとよいでしょう。
〇痩せすぎを改善するときに注意すべき3つのポイント
【注意点1】体調や体力に合わせて行う
食事や運動の改善は、体調や体力に合わせて行いましょう。
無理にたくさん食べたり体力がないのに運動を頻繁に行ったりすると、
体調を崩してしまいます。
痩せすぎの場合、体調を崩しやすく体力が戻るのに日数を要することが多いです。
体調を崩すと食事が食べられなくなったり、運動ができなくなったりしてしまうため、
せっかくの努力が無駄になります。
体調が悪いときは無理をしないこと、
体力に合わせて少しずつ運動を行うように心がけましょう。
【注意点2】継続する
痩せすぎは、一朝一夕で解決できるような簡単な悩みではありません。
食事や運動にできる範囲で取り組みながら、少しずつ改善していくのがベストです。
体調不良などで食べられない日や運動できない日があっても、
気にしすぎないようにしましょう。食事管理がうまくいかなかったり、
筋トレが順調に進まなかったりしたとしても、
継続することで少しずつ改善へと近づけます。
無理して頑張りすぎると、逆に体調を崩してしまい逆効果になることがあります。
自分のペースでよいので、半年など長いスパンで取り組むようにするとよいでしょう。
【注意点3】暴飲暴食をしない
食べる量や摂取カロリーを増やすために、暴飲暴食をしてしまうのも避けましょう。
痩せすぎの人は消化能力が衰えていることも多く、
暴飲暴食は体調不良の原因になりかねません。
また、暴飲暴食してもお腹を壊してしまうと栄養が十分吸収できず、
せっかく食べた分が無駄になってしまいます。体への負担が大きいため、
量やカロリーを増やすときは少しずつ、また消化のよいものを食べるように気をつけましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか。
痩せすぎは健康を阻害するリスクが高く、性別を問わず危険です。
運動や食事習慣などを少しずつ改善することで体重を増やしていけるので、
自分のペースで生活改善に取り組みましょう。
食事を増やすポイントは、こまめに摂取することと消化のよいものを食べることです。
運動のポイントは無理せず筋トレから始めること。
どちらも少しずつ無理のない範囲からスタートし、継続することが大切です。
痩せすぎの人が短期間で体重を増やすのは難しいですが、
継続することで少しずつ健康な体を目指せます。
できることから取り組んで、毎日続けてみましょう。
スモールジム阿佐ヶ谷では、食事から筋トレなどのアドバイスも行っております。
自己流の運動や食事で現在うまくいっていない方や、過去に失敗した経験がある方は
ぜひ無料体験にお越しください。ご見学も随時受付しております。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。