こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、プランクの効果とは？体幹を鍛えるための正しいやり方
について紹介していきます。
プランクとは、体幹を鍛えるためのトレーニングです。
プランクをすると身体にどんな変化があるのか、
また自分が目指している身体作りに適したトレーニング方法なのか
分からない人もいらっしゃると思います。
ここからは、プランクにより鍛えられる筋肉、
プランクで得られる身体への効果について解説します。
〇プランクとは
プランクとは、前腕、肘、足のつま先を付けて腰を上げ、
その姿勢をキープする体幹トレーニングです。
プランクは、何らかの原因で腹筋に力が入りづらい場合に、
胴部をしっかりと安定させられる腹筋の力をつけることができます。
プランクをアスリートが競技能力や動作を向上させる目的で行った際に、
直接的に動作の向上に貢献するかは賛否がありますが、
長期または短期の実施により、
競技パフォーマンスを向上させる結果につながった報告もあります。
※谷本 道哉.体幹トレーニングの流行の背景と効果に関する考察
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/27/1/27_27-003/_article/-char/ja/
〇プランクで鍛えられる部位
プランクでは、腹斜筋、腹直筋、腹横筋などが鍛えられます。
腹斜筋はお腹の横に斜めにある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋があります。
腹直筋はお腹の真ん中の左右にひとつずつ縦に伸びている筋肉です。
また、プランクはお腹の外側の筋肉だけでなく、
内側にある筋肉（インナーマッスル）も鍛えられます。
インナーマッスルは、内臓を支えている役割もあり、
鍛えることで内臓が元の位置に戻り、ぽっこりお腹や内臓機能の改善効果も期待できます。
〇プランクで得られる効果
① 姿勢が良くなる
腹筋などの体幹の筋肉が弱くなると、
身体を支えることが困難になり姿勢が悪くなります。
すると、上半身をまっすぐ支えられず、
徐々に猫背や反り腰の原因になります。
猫背や反り腰は、肩回りや腰回りの筋肉を緊張させ、
肩こりや腰痛の原因にもつながってくるでしょう。
また体幹の筋力低下が進むと、まっすぐ立てなくなることもあり、
身体のゆがみへとつながりかねません。
プランクで体幹トレーニングを行うことで、
腹筋が鍛えられ身体を保持できるようになり、姿勢も良くなります。
さらに、お腹の筋肉でしっかりと体を支えられるようになるため、
肩回りや腰の筋肉への負担軽減にもつながります。
② バランスの良い身体になり、お腹が引き締まる
プランクで体幹を鍛えると姿勢が整い、
内臓も元の位置に戻るためお腹が引き締まります。
さらに内臓が元の位置に戻ることで、見た目だけでなく、
内臓機能の働きが改善され、便秘解消にもつながるとされています。
ただし、プランクは主に体幹部分の筋肉が鍛えられるため、
腹圧はあまり高まりません。
直接的に腹圧を高めて運動のパフォーマンスを上げたいのであれば、
ほかのトレーニングをあわせて行うのがおすすめです。
③ 肩こりや腰痛の改善・予防につながる
プランクを行うと姿勢が整い、ほかの筋肉への負担も軽減されます。
プランクでは、インナーマッスルである腹横筋も鍛えられます。
腹横筋は、お腹の周りにコルセットのようにある筋肉で、
筋力が弱くなると腰の支えが不安定になり、腰痛の原因になることもあります。
インナーマッスルが鍛えられ、体幹が安定することで、
腰のブレがなくなり腰痛の軽減につながるでしょう。
また、腰にぐらつきがあると、体を安定させるために
ほかの部分に負担がかかることも多いです。
プランクでインナーマッスルを鍛えることで、
余計な部分に力が入らなくなるため、肩こりなど、
ほかに不調を感じていた部分の改善も見込めます。
④ 体力が向上する
プランクを行うことで体幹の筋力が鍛えられ身体が安定すると、
動きがスムーズになり、効率的に身体を動かせるようになります。
効率良く身体を動かせるようになると、
体幹が不安定なときよりも運動量を増やすことができるため、
筋力アップや体力向上につながるでしょう。
また、運動量が上がるとエネルギー消費量も上がるため、
ダイエット効果も高まります。
⑤ 運動のパフォーマンスが上がりケガをしにくくなる
プランクで体幹が安定すると、身体がしっかりと支えられるため、
ケガをしにくくなります。
とくに跳躍動作で運動効果が認められたという研究報告もあります。
※大久保 雄.＜腰部・体幹のアスレティックトレーニング＞ 体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf/-char/ja
多くの競技動作では、体幹が強く動いて力学的に貢献しています。
ただし、プランクにより直接的に運動時のパフォーマンスが良くなったという
見解ばかりではありません。
プランクでのトレーニングが、体幹の動きに対する「意識づけ」になり、
間接的にそれが運動の動きに影響した可能性があるとも示唆されています。
〇プランクの正しいやり方
プランクは間違ったやり方で行うと、別の筋肉に効いてしまうほか、
ケガの原因にもなります。正しいプランクのやり方は以下の通りです。
1.うつぶせになり足を伸ばす
2.肩の下に肘をつく
3.膝を上げて姿勢を保つ
4.頭から踵まで一直線になるように身体を保つ
5.頭は上げずに下を向く
お尻をあげすぎたり、腰が反ったりすると、
プランクの効果が得られにくくなってしまいます。
姿勢が一直線になるように意識して、行いましょう。
〇プランクを効果的に行うポイント
① お尻が高く上がらないようにする
プランクの姿勢をとるときは、お尻が高く上がらないように注意しましょう。
お尻が上がると、本来鍛えたい体幹が鍛えられなくなってしまいます。
プランクでは、腹筋群の収縮と同時に大殿筋（お尻の筋肉）も収縮させると
骨盤の適切な角度を保つことができるので、意識するようにしてください。
またお尻が上がりすぎると、背中が丸まってくることもあります。
お尻が上がりすぎて、背中が丸まらないようにしていきましょう。
身体が一直線になるように、キープするのがポイントです。
② 腰が反らないようにする
プランクはトレーニングの特性上、
腹筋群だけでなくお尻の筋肉である大臀筋にも自然に力が入ることが理想的です。
お尻に力を入れるためには、腰を反らないようにする必要があります。
腰が反れると腹筋群と大殿筋は伸びやすくなります。
反対に腰を丸めると、腹筋群と大殿筋を同時に収縮しにくくなり、
プランクで本来鍛えたい体幹が鍛えられません。
プランクの姿勢をとるときには、大臀筋も収縮させて
腰が反らないようにキープしていくことも必要です。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
プランクは、腹筋にアプローチして行う体幹トレーニングです。
姿勢の改善や、運動パフォーマンスの向上の効果が得られます。
プランクは身体を引き締めるのにおすすめのトレーニングです。
ただし、直接的に腹圧を高めて運動パフォーマンスを上げたい場合は、
プランクだけでなく他のトレーニングもあわせて行いましょう。
理想の体型になるために、どのようなトレーニングを
取り入れれば良いのか分からない方には、専門家に頼るがおすすめです。
スモールジム阿佐ヶ谷では、一人ひとりに適したトレーニングメニューを提案しています。
ご自身に必要なトレーニング内容や運動の頻度に悩んでいる方は、
一度無料体験を受けてみてはいかがでしょうか。
見学もお待ちしております。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
