こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、足の筋肉を鍛える重要性とは？
について紹介していきます。
足の筋肉は、立つ、歩く、走るなど
さまざまな日常動作に関係しており、
身体のなかでも特に重要な部位とされています。
上半身の筋肉に比べると足の筋肉は年齢とともに減少しやすいため、
日頃からのトレーニングで脚力の維持への意識が大切です。
しかし、足にはどのような筋肉があり、
筋力の維持がどれほど重要なのか、知らない方も多いでしょう。
ここから足の筋肉の働きや筋力を維持する重要性、
日常生活に取り入れやすい効果的な筋トレなどを紹介します。
〇主な足の筋肉
足の筋肉は、身体全体を支えるほか、
立ったり歩いたりなどの日常の基本動作に使われます。
足にあるさまざまな筋肉のうち、重要とされるものが次の4つの筋肉です。
① 大腿四頭筋
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋からなる
太もも表側にある筋群の総称で、膝関節の曲げ伸ばしに関わります。
人体で大きな筋肉のひとつで、身体を支えるのに重要な役割を果たします。
② ハムストリングス
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋からなる太もも裏側の筋肉の総称で、
股関節、膝や足首の関節に影響します。
立つ、歩く、座るなどの日常動作の基礎となります。
③ 前脛骨筋
膝から足首にかけての脛についている筋肉で、足首の働きの半分を担います。
歩行時に良く使われ、筋力の減少などによりつまずいて転倒しやすくなる筋肉です。
④ 腓腹筋
ふくらはぎを構成するヒラメ筋の外側にある筋肉で、
歩行やランニング、ジャンプなどの動作、特に瞬発力を必要とするときに使われます。
〇足の筋肉を鍛える重要性
① 生活の質を維持する
足の筋肉は、立つ、座る、歩く、姿勢を維持するなど、
日常で必要となる動作を支えています。
筋力のある若いうちは気にならなくても、
加齢により筋力が低下してくると、
日常生活のさまざまなシーンで支障をきたす可能性があります。
筋肉は大きいほど鍛えやすく、また衰えやすい傾向があります。
足の筋肉の場合、大腿四頭筋から衰え始めることが一般的です。
すると、膝を持ち上げることが難しくなり、
ちょっとした段差にもつまずきやすくなるため、転倒リスクが増します。
また、少しずつ前のめりになり、歩幅が狭くなっていくなど、
正しい姿勢を保てなくなります。
ほかの筋肉も衰えていくと、
やがてはイスから立ち上がることもひとりではできなくなる恐れがあります。
年齢を重ねても日常動作にトラブルのない生活を送るには、
脚力の維持を心がけることが大切です。
生活の質を維持できれば、サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）や
要介護の前段階にあたるフレイル（虚弱）の予防にもつながります。
② 腰痛の予防になる
荷物を持ち上げるときなどにかがむ姿勢も、足の筋肉が関わっています。
中腰になるには骨盤を前傾させるとともに背中を曲げる動作が行われます。
このとき大切なことがハムストリングスの伸縮です。
ハムストリングスが硬いと足の筋肉がスムーズに伸びず、
伸びなかった分を背中でカバーします。
すると、腰をかがめるために背中を大きく曲げることになり、
腰に大きな負担をかけます。
足の筋肉を鍛えておくとなめらかにかがむことができ、
背中への負担が軽減されるため、腰痛予防につながります。
③ 膝の痛みを防ぐ
中高年以降に増える膝痛の多くは、
膝の内側の軟骨が段階的にすり減って起こる「変形性膝関節症」だとされます。
痛みや違和感を放っておくと、膝関節の変形が進んでO脚となり、
立ち上がることも辛くなる場合もあります。
変形性顎関節症を含む膝の痛みは足全体の筋肉の衰えが原因です。
なかでも足を広範囲にサポートし、関節軟骨が受ける衝撃から膝を守る、
大腿四頭筋の筋力の低下が影響します。
まだ膝に痛みを感じていないタイミングから、
大腿四頭筋を中心に、トレーニングを習慣化しましょう。
〇足の筋肉を鍛えるメリット
① 基礎代謝がアップする
大腿四頭筋やハムストリングスなど大きな筋肉の多い足のトレーニングをすれば、
小さな筋肉にも連動して刺激を与えられます。
体内での下半身の筋肉の割合は、60〜70%とされています。
そのため、足のトレーニングだけでも身体のおよそ半分以上の筋肉を自然と鍛えられます。
筋力の増加は基礎代謝量のアップにつながります。
基礎代謝がアップすると、運動中のエネルギー消費を高めるだけでなく、
安静時により多くのエネルギーの消費を可能とします。
② 下半身の血流が改善する
全身の血流が悪くなると、心身の不調につながります。
全身に血液を送り出すのは心臓のポンプ作用です。
しかし、心臓から遠い足先にはポンプの働きが届きにくく、
ふくらはぎの筋肉が「第2の心臓」としての役割を果たし、
下半身に下がった血液を上半身に戻すサポートをします。
足の筋肉が衰えてしまうと大切なポンプの働きまで弱くなり、
むくみや冷えを起こします。
ポンプ作用が十分に機能するように、
日頃からふくらはぎを中心とした下肢の筋肉を鍛えておきましょう。
③ 身体能力が上がる
筋肉は身体を動かす原動力です。
鍛えれば鍛えるほど筋力が高まり、身体能力が上がります。
筋肉量ですべてが決まるわけではありませんが、
身体を動かす基盤となるものが筋肉です。
特に、「立つ」「歩く」「走る」など、運動に深く関わる足の筋肉は
身体能力に影響しやすいでしょう。
足の筋肉だけに限られた話ではありませんが、
筋肉は加齢とともに減りやすく、日頃から意識して鍛えなければ
少しずつ衰えていきます。毎日の運動の習慣化が重要です。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
足の筋肉は、日常動作に関わる基盤であるとともに、
「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血流にも作用する重要な部位です。
一方で、上半身よりも衰えやすいとされており、
日々のトレーニングで鍛え続けて筋力を保つことが、
むくみや腰痛、膝痛の予防、さらには将来の生活の質の維持につながります。
足の筋肉を維持するために、今日からでも、筋トレを始めましょう。
もし、筋トレの正しいフォームややり方が分からない、一人で続けるのは難しそう…。
などの悩みをお持ちの方は、スモールジム阿佐ヶ谷へぜひご相談ください。
知識や経験豊富なトレーナーの私が丁寧に指導させていただきます。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
