こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、正しい食事制限ダイエットとは？
について紹介していきます。
皆さまの中で、食事制限ダイエットに挑戦するか
検討している方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし、食事制限のみのダイエットは失敗しやすいため、
運動もあわせて取り入れるのがおすすめです。
ここから、失敗しやすい食事制限ダイエットやポイントなどを解説します。
〇食事制限ダイエットとは
食事制限ダイエットとは、厳密には、
1日の摂取カロリーをコントロールして痩せる方法のことです。
食事制限ダイエットは運動する必要がないため、
手軽に取り組めるかもしれません。
しかし、人によっては食事制限ダイエットだけで痩せることは難しく、
リバウンドをする場合もあります。
また、栄養バランスの乱れが原因となり、体調不良を引き起こす可能性もあります。
〇誤った食事制限ダイエットの例
① 過度な糖質・脂質制限
過度な糖質や脂質制限は、身体的な不調が生じる可能性があります。
具体的には、糖質を抜きすぎることで、
頭痛や慢性的な疲労を感じる低血糖症の状態になることがあります。
また、脂質を制限しすぎることで、
疲れやすくなったり身体の抵抗力が下がったりする場合もあります。
② 断食
断食とは、一定期間食事をしないダイエット方法です。
極端に摂取カロリーが少なくなるため、基礎代謝が低下する恐れがあります。
基礎代謝が低下すると、必然とリバウンドの可能性が高くなるため、
ダイエット効率は低いでしょう。
③ 食事回数を減らすダイエット
食事の間隔が空くと、飢餓状態に陥りやすくなります。
人間の身体は、飢餓状態になると必要最低限のエネルギーで
生命活動を維持しようとするため、消費カロリーが少なくなり、
痩せづらい身体になる可能性があります。
また、長い空腹状態のあとに食事を摂ると血糖値が急上昇します。
そうすると、消費されなかったエネルギーを脂肪に変換し蓄える働きを持つ
「インスリン」というホルモンが過剰に分泌される恐れがあります。
加えて、食事を我慢する時間が長くなれば、ストレスも溜まります。
最悪、暴飲暴食をしかねないため、ダイエットには適していないでしょう。
④ 同じものばかり食べるダイエット
同じものばかりを食べると栄養が偏るため、
身体にさまざまな不調をきたす可能性があります。
例えばビタミンが不足すると、貧血や骨が弱くなるなどです。
身体的な不調を日常的に感じる可能性があるため、
偏った食事は行わないように注意することが大切です。
〇食事制限ダイエットが失敗しやすい理由
① 停滞期に入りやすい
ダイエット中に体重が落ちなくなる時期が「停滞期」です。
食事制限によって摂取カロリーが急に減ると、
身体が飢餓状態を防ぐために消費カロリーを下げようとするために起こります。
また、食事制限により必要な栄養を摂取できないため、
筋肉量が低下して痩せづらくなることもあります。
必要な栄養を摂取しないダイエットは、非効率といえるでしょう。
② ストレスによるモチベーションの低下
食事制限をしていると、好きに食事を摂れないことでストレスが溜まります。
ストレスによりモチベーションが低下すれば、
暴飲暴食やリバウンドにつながりかねません。
また、ストレスや空腹感で睡眠不足になると、
食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加する恐れもあります。
〇正しい食事制限ダイエットを行うためのポイント
① 摂取カロリーをコントロールする
1日に必要なカロリーは、活動レベルや年齢などにより異なります。
年齢や活動レベルごとに必要なカロリーは、以下のとおりです。
上記の表を参考に、必要なカロリーを満たせるように食事を摂りましょう。
① PFCバランスを意識する
PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために
必要な3大栄養素（「タンパク質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」）の比率を表します。
厚生労働省が推奨するPFCバランスの値は次のとおりです。
・たんぱく質13～20％
・炭水化物50～65％
・脂質20～30％
先述した必要な摂取カロリーに、PFCバランスの値を当てはめていき、
食事メニューを考えましょう。
例えば、1日に必要なカロリーが2,000kcalの場合、
栄養素ごとに摂取すべきカロリーは次のとおりです。
（たんぱく質と脂質は上限値、炭水化物は下限値で計算）
・たんぱく質：400kcal
・脂質：600kcal
・炭水化物：1,000kcal
PFCバランスを意識できた食事を摂ることで、
栄養の偏りが防ぎやすくなります。
② 食物繊維から食べる
食物繊維から食べることで「インスリン」というホルモンの過剰な分泌をおさえられます。
インスリンは、消費されなかったエネルギーを脂肪に変換し
蓄える働きを持つため、分泌量をおさえることで、
結果的に脂肪が付きづらくなります。
③ 常温の水を意識的に飲む
常温の水には、代謝を上げる効果があります。
意識的に飲むことで、痩せやすい身体を作れるでしょう。
1日に必要な水分である2.5ℓのうち、
1.3ℓは食事や体内での生成分から摂取できますが、
残りの1.2ℓは水分で補う必要があります。
そのため、1日1.2ℓを目安に水を摂取すると良いでしょう。
④ 噛む回数を増やす
噛む動作には、交感神経を刺激させて消費カロリーを高める効果があります。
噛む回数を増やすことで、早食いを防止でき、満腹感も得られやすくなるでしょう。
⑤ 夜9時以降にご飯を食べない
夜の9時以降に食事をすると太りやすくなる可能性があります。
理由には、BMAL1（ビーマルワン）が関係しています。
BMAL1とは、食べたものを体脂肪に変換させる働きのあるホルモンのことで、
夜の9時以降に分泌量が増加します。
晩ご飯は夜9時までに済ませるようにし、
仕事や用事などで時間が過ぎてしまった場合は、糖質を控えるようにしましょう。
⑥ 運動もあわせて行う
運動は、無酸素運動と有酸素運動に大きく分けられます。
無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はランニングやジョギングなどが主に挙げられます。
筋トレで筋肉量が増え、基礎代謝が向上した状態で有酸素運動を行うと、
1日の消費カロリーを高められます。
時間のある方は、両方の運動を取り入れるのがおすすめです。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
食事制限ダイエットが失敗しやすい理由には、
基礎代謝が下がったりストレスが溜まったりなどが挙げられます。
断食や食事回数を減らすダイエットなどは避けましょう。
また、体調を崩さないように栄養バランスを意識することが大切です。
3食しっかり食べてダイエットしたい場合は、
ジムに通うことも方法のひとつです。
スモールジム阿佐ヶ谷では、無理な食事制限をせずに
ダイエットできる運動メニューや食事のアドバイスを提案しているため、
ストレスによる暴飲暴食を防ぎやすいです。
その結果、健康的に綺麗に痩せる事が可能です。
気になる方は、まず無料体験、見学にお申込みください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
