こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、炭水化物を抜くデメリットはとは？
について紹介していきます。
炭水化物抜きダイエットが気になっている方の中には
炭水化物を抜いて体に悪い影響はないのかと
疑問に思っている方もいるのではないでしょうか？
炭水化物を抜くと倦怠感やかえって太ってしまうなどのデメリットがありますが、
ポイントをおさえればデメリットを軽減できます。
ここから炭水化物を抜くデメリットや抜く際に気をつけたいポイントなどを
解説するので参考にしてください。
〇炭水化物を抜くデメリット4つ
炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」で分けられます。
糖質はエネルギー源として重要な役割を担っていますが、
エネルギーとして消費できなかった糖質は体脂肪として蓄えられます。
そのため、炭水化物（糖質）を抜くことでダイエットが期待できますが、
以下のデメリットもあります。
① 倦怠感や頭痛などの不調を引き起こす
炭水化物のなかでも、体のエネルギー源となるのが糖質です。
炭水化物を抜くと必然と糖質の摂取量も低下するので、
倦怠感などの不調をきたす可能性があります。
最悪の場合、低血糖症を引き起こしかねません。
具体的には、血糖値が70mg以下になると不安感の増大や
手の震えなどの症状が発生する恐れがあります。
糖質制限をするとブドウ糖が減少し、
たんぱく質や脂肪を分解してエネルギー源とするため、
ケトン体が増加し、ケトーシスの状態になります。
ケトーシスになると不眠や疲労感を感じ、アセトンが増えるため、
口臭も感じられることが多いです。
炭水化物抜きダイエットは即効性が高いですが、
糖質を完全に摂らないのは避けたほうがよいでしょう。
② 便秘になる
食物繊維や水には腸内環境を良くする働きがあるので、
不足すると便秘になる可能性があります。
炭水化物を抜くと食物繊維の摂取量が減るため、
適度に炭水化物を摂るのが好ましいです。
③ 筋肉が落ちる
炭水化物を抜くことで1日に必要なカロリーが下回ると、
身体は筋肉を分解し「アミノ酸」と呼ばれるエネルギー源を生成し、
筋肉が落ちる可能性があります。
筋肉は1kgあたり13kcal消費するほどのエネルギー量があるので、
筋肉が減るほど痩せづらくなるといわれています。
炭水化物抜きダイエットは即効性があるので、
「もっと炭水化物を抜いて痩せよう」と考える人も少なくありません。
極度の炭水化物抜きダイエットは短期的に見れば効果はありますが、
長期的に見ると太りやすくなるので注意しましょう。
④ カロリー過多になる可能性がある
炭水化物を抜けば、量を気にせず食べてもよいわけではありません。
あくまで、1日に必要なエネルギー量の範囲で食事をすることが大切です
〇効果が出やすい炭水化物抜きダイエットのポイント5つ
① タンパク質を意識して摂取する
タンパク質は筋肉のほかにも、骨や髪などを作るのに欠かせない栄養素です。
そのため、タンパク質は意識して摂取しましょう。
1日に必要なタンパク質量は、成人男性で60〜65g、女性で50gです。
肉や魚などタンパク質が豊富に含まれている食材を意識して摂取すれば、
1日の必要量を満たせるでしょう。
② 食物繊維と水を意識して摂取する
1日に必要な食物繊維の量は、
18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。
炭水化物を抜くことで、便通を整える食物繊維の摂取量も減少するため、
便秘になる可能性が高まります。
また、水分は1日に2.5L必要ですが、
このうち1.3Lは食事から摂取できたり体内で生成できたりします。
そのため、毎日1.2Lの水分摂取を目標にしましょう。
③ 野菜を先に食べる
食物繊維を多く含む野菜を先に食べると太りにくくなります。
理由は太るメカニズムです。
糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇して
疾患などのリスクが高まるため、血糖値の上昇をおさえるために
「インスリン」が分泌されます。
インスリンは疾患から守ってくれる大切な役割を担っていますが、
体内の糖質を脂肪に変える働きもあります。
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、
食物繊維を先に摂取すると血糖値が上昇しにくくなり、
必然とインスリンの分泌量も急激に増加しません。
食物繊維は便秘解消にもよいので、
毎食食物繊維を多く含む野菜から食べ始めるのがおすすめです。
④ 食事の時間を意識する
食事の時間は、少なくとも以下の2つのポイントをおさえて
調整するのがおすすめです。
・21時以降は食事を摂らない
・1日のなかでも最も量の多い食事は夕方（できれば15時）に摂る
21時以降はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる、
体内時計を司るタンパク質の生成量が増えます。
BMAL1は脂肪を蓄積する働きがあるので、
分泌量の多い時間帯に食事を摂ると太りやすくなります。
逆に15時はBMAL1の生成が少ない時間帯です。
食事の時間を調整するだけでダイエット効果はアップするので意識しましょう。
⑤ 運動も一緒に行う
筋トレや有酸素運動などを一緒に行うことで、ダイエット効果はより高まります。
筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝が増加するので、長期的にみて太りづらい身体を目指せます。
有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるので、
短期的なダイエット効果が期待できるでしょう。
有酸素運動のポイントは、20分以上続けることです。
開始から20分経過した頃から脂肪が燃焼されるといわれているので、
運動時間にも気を配りましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
炭水化物抜きダイエットは即効性がありますが、
倦怠感や便秘などが生じるデメリットもあります。
また、「炭水化物の摂取が多すぎても少なすぎても死亡リスクが高い」
という論文の結果があります。
炭水化物のエネルギー割合が50-55%の人がもっとも死亡率が低く、
40%未満と70%以上の人は、いずれも死亡リスクが高かったのです。
Siedelmann SB et al.“Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis” Lancet. 2018;3(9):E419-428
https://www.thelancet.com/article/S2468-2667(18)30135-X/fulltext
体への悪影響を避けるには、
ある程度の炭水化物の量を摂取することが大切です。
また、あわせて「野菜から先に食べる」「ご飯の時間を調整する」など
工夫して食事をしましょう。
炭水化物抜きダイエットの献立の組み方や
ダイエット方法に自信がない方は栄養の専門家に頼るのもおすすめです。
スモールジム阿佐ヶ谷では、
1日3食しっかり食べて痩せられる方法のアドバイスをしています。
無理に我慢せずに痩せたい方は、まずは無料体験、見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
