こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、女性におすすめしたいボディメイクについて
について紹介していきます。
「ボディメイク」という言葉を耳にしたことある方は多いと思いますが、
そもそもボディメイクとは何でしょうか？ダイエットとの違いは？
ここから女性向けのボディメイクに関する基礎知識を解説していきます。
〇女性のボディメイクとは？
ボディメイクとは、「体（ボディ）」を「作る（メイク）」ことを指します。
要は、トレーニングや食事管理を通じて、理想の体型（ボディライン）を作り上げることです。
とはいえ、お尻を小さくしたい人もいれば、大きくしたい人もいますので、
何が理想のボディラインであるかは人それぞれですよね。
そのため、「さあ、ボディメイクをしよう！」と思っても
どんなボディラインを目指したいのかを定めていなければ、
ボディメイクは成功しません。
以下に、代表的な女性のボディライン例をご紹介しますので、
自分のどの部位をボディメイクしたいかを考えてみましょう。
① バストアップ
バストの下垂を防ぎ、ツンと上向きでハリのある胸は、かっこよく見えます。
② ウエストライン
ウエストラインがキュッとくびれて、女性らしいカーブを描くボディラインは、
多くの女性の憧れだと思います。
ウエストラインの強調された洋服も自信をもって着れるようになりそうですね。
③ ヒップアップ
小さいお尻でも大きいお尻でも共通している点は、
「丸くてキュッと上がったお尻」ではないでしょうか？
お尻がかっこいいと、パンツスタイルがぐんと似合うようになります。
④ 脚
キュッと引き締まった足首、むくみがなくて、ほどよく筋肉がついたふくらはぎ、
しなやかな筋肉があって程よいスキマのある太もも・・・
このような脚に憧れる女性は多いと思います。
美脚を手に入れることで、自信をもってスカートが履けそうですね。
⑤ 二の腕
細すぎず太すぎない、ほどよくきゅっと引き締まった二の腕はかっこいいですよね。
ノースリーブやパーティドレスも素敵に着こなせそうです。
〇ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクは「ダイエット」とは違うのでしょうか？
結論をいうと違います。
「ボディメイク」と「ダイエット」はどちらも体に関する点は共通していますが、
目的が異なるのです。ここでは、ボディメイクとダイエットの違いについて解説します。
① 目的
では、ボディメイクとダイエットではどのように目的が異なるのでしょうか？
・ボディメイクの目的
目的：理想の体型（ボディライン）を作り上げること
指標：ボディライン、脂肪量、筋肉量
・ダイエットの目的
目的：痩せること（減量）
指標：体重
・両者の違い
どちらも目的達成に向けた手段として、食事管理や運動、
筋トレが必要になってくる点は共通していますが、
指標が異なるため、メニュー内容が変わってきます。
例えば、ダイエットで短期間に5kgの減量を目標に掲げる場合は、
食事制限が必須になってきます。
一方で、ボディメイクでバストアップやヒップアップを目標に掲げる場合は、
日々の筋トレは必須です。
ボディメイクとダイエットは、このような違いがあるのです。
〇ボディメイクにおいて意識すべき「食事の知識」
理想のボディメイクを目指すにあたり、すべての部位において共通するゴールは、
余分な脂肪を無くしてほどよく筋肉をつけることです。
そのためには、毎回の食事内容が重要です。
ボディメイクを目指して筋トレに励んでも、
食事内容に問題があれば、筋肉は思うように成長しません。
それではボディメイクにおいて意識すべき食事の知識についてご紹介します。
① 栄養バランス
まずは栄養バランスについて理解していきましょう。
複数ある栄養素の中で、タンパク質・炭水化物・脂質は
特に体を動かすエネルギー源になっていることから「三大栄養素」と呼ばれています。
それぞれの役割についてわかりやすく説明します。
・タンパク質（1gあたり4kcal）：骨・筋肉・臓器をつくる
・タンパク質を含む主な食品例：肉、魚、卵、大豆など
・炭水化物（1gあたり4kcal）：脳や身体全体のエネルギー
・炭水化物を含む主な食品例：米、パン、めん類、パスタなど
・脂質（1gあたり9kcal）：神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる
・脂質を含む主な食品：肉や魚類の脂身、食用油脂など
② タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」
筋トレ後は、適切な量のタンパク質を摂取することで
筋肉合成が促進されると言われています。
筋肉が効率よく作られるためには、筋トレ後1〜2時間のタンパク質摂取が効果的です。
特に筋トレ直後〜30分間は筋肉がタンパク質を吸収しやすいタイミングのため、
タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われています。
多くの筋トレ実践者が筋トレ後すぐにプロテインを飲むのはこのためです。
筋トレ後は、30分以内のプロテイン摂取を心がけ、
その後の食事もタンパク質摂取を意識しましょう。
③ 水分量
人間の体の約60％～70％は水分です。その中で最も水分を蓄えているのは筋肉です。
筋肉は約70％が水分でできており、「水分の貯水池」とも言われています。
水分は体内で起こるあらゆる化学反応は水に溶けた状態で進行することで
細胞活動を維持し、体温の調節を行い、生命に関わる様々な役割を果たしています。
理想のボディメイクを実現するには、水分が必要不可欠なのです。
1日に必要な水分量は2.5リットル位と言われています。
500mlのペットボトル5本分と考えると結構すごい量ですよね。
但し、食事に含まれる水分が1リットル位、
体内で作られる水分が0.3リットル位なので、
意識するべき水分補給は、残り1.2リットル位です。
ペットボトル2本分+コップ1杯分の水であれば、
こまめに飲めば、なんとか達成できるのではないでしょうか？
意識して水分補給してみてください。
④ 1日あたりの摂取カロリー
摂取カロリーとは食事から摂取するカロリーです。
上記にも記載しているとおり、それぞれ1gあたりのカロリーは、
炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcalで、
食事に含まれる量の合計が摂取カロリーとなります。
摂取カロリーが不足すると、体は十分なエネルギーを得られず、
せっかく筋トレをしても効果が低下する可能性があります。
また、筋肉合成にも必要なエネルギーが不足するため、
筋肉の成長や修復が遅れることもあります。
ダイエットが目的であれば、消費カロリー＞摂取カロリーにすることを意識すれば、
減量を実現できますが、栄養バランスを考えずに極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、
筋肉まで落ちてしまう可能性があります。
筋肉が落ちると代謝が下がるので、
減量前と同じ食事量でも太りやすくなってしまうのです。
せっかくがんばって作り上げた筋肉が落ちてしまうのはもったいないですよね。
したがって、摂取カロリーは日々の活動量や筋トレの強度に合わせて調整する必要があります。
ボディメイクにおける1回あたりの食事で意識すると良い摂取カロリーは
500kcalを基準とすると良いでしょう。
細かくはご自身の基礎代謝と運動量によって調整してみてください。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
「筋肉は裏切らない」という言葉を聞いた方もいるかと思いますが、
筋トレは何歳から始めても遅くありません。
40歳でも50歳でも、もちろん80歳、90歳になっても何歳から始めても、
食事管理を意識しながらトレーニングを行うことで、筋肉は育ってくれるはずです。
ボディメイクによって体が変わると自信がついて毎日がより楽しくなるでしょう。
まずはできる範囲から一歩踏み出してみてください。
その一歩があなたの人生を変えることになるかもしれません。
スモールジム阿佐ヶ谷では、ボディメイクをしたい方や、
ダイエット目的の方などさまざまな目的を持ったお客様が通われています。
セミパーソナル指導でありながら、一人ひとりのお客様にあった
運動サポートができることも当ジムの強みでもあります。
興味のある方はぜひ体験、見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
