こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、運動不足を解消するには？
について紹介していきます。
「仕事や家事が忙しい…」
「運動するのが面倒くさい…」
といった理由で運動不足になる方が多くいます。
思い当たる節がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
これまで運動の習慣がなく、家事や仕事に忙しい方が運動を継続して行うには
どうしたら良いのでしょうか。
ここから運動不足を解消したい方に向けて、
気軽に始めて続けやすい運動や、運動量の目安について紹介します。
〇運動不足によって起こる影響とは
① 体力や筋力が低下する
運動が不足して筋肉を動かす機会が減ると細胞内のカルシウム濃度が低下し、
筋肉が減ってしまいます。
筋力が低下すると、「立つ」「歩く」という日常的な動作がしづらくなることで
活動量が低下し、ますます筋力や体力の低下につながります。
また、身体を動かさないことが原因で体温が上がらず血行が悪くなると、
肩こりや腰痛などの症状があらわれる場合もあります。
② 生活習慣病の発症リスクが高まる
運動不足は、さまざまな生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
運動不足によってエネルギーが消費されない状態になると、
内臓脂肪が増加し、次のような生活習慣病の発症リスクが高まります。
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
内臓脂肪が蓄積されている場合、見た目が太っていなくても
糖尿病を発症することがあるので注意が必要です。
近年日本人の食事が欧米化してきていますが、日本人は欧米人に比べて
「インスリン」の分泌が低いため、同じ食事をしても糖尿病を発症しやすい
傾向にあります。
内臓脂肪が増えることで、血管が固くなり、血圧も上がります。
糖尿病と関連して、血糖値が高くなることでも血圧が上がるので、
内臓脂肪が多いと高血圧症にもなりやすくなるのです。
脂質異常症とは、血液中の脂質の値が基準値から外れた状態のことで、
悪玉コレステロールや中性脂肪の血中濃度が異常である場合に診断されます。
また、運動不足は心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる重大な病気を招く恐れもあります。
心筋梗塞も脳梗塞も、血液が固まって血管が詰まることが原因で起こるため、
運動によって血液の循環を良くすることが大切です。
③ メンタルの不調につながる
運動不足は、身体だけでなくメンタルの不調にも関係しています。
運動を行うと、精神を安定させる「セロトニン」という神経伝達物質が活性化されますが、
運動不足によってセロトニンが欠乏し、気持ちが不安定になるなど
抑うつの症状が出ることがあります。
また、運動不足の場合、頭が疲れていても身体は疲れていないため、
寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりする場合がある点にも注意が必要です。
〇運動の効果を高めるためのポイント
運動の効果を実感するにはどうしたら良いのでしょうか。
ポイントをそれぞれ解説します。
① 無理のないペースで行う
運動の効果が実感できるようになるには、運動を継続していくことが必要です。
そのためには、自分の体力やスケジュールに無理のないペースで行いましょう。
無理をして強度やペースを上げると身体に負担がかかり、
ケガの原因となる恐れもあります。
おすすめの運動は次のとおりです。
・ストレッチ
・体操
・ウォーキング
・ゆったりとしたペースのジョギング
厚生労働省では、適切な運動量の基準として、次のように定めています。
18～64歳：歩行またはそれ以上の強度の運動を毎日60分程度
65歳以上：横になったままや座ったままにならない身体活動を毎日40分程度
厚生労働省.運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf
毎日60分ウォーキングをするハードルが高い方は、
短時間でも良いので続けられる運動を選びましょう。
② 1ヶ月以上継続して行う
運動の効果を実感するためには、1ヶ月以上は継続して行うことが大切です。
仕事が忙しくて運動の時間が確保できない場合は、日常生活でできる「ながら運動」が
おすすめです。「ながら運動」とは、例えば次のような運動です。
【通勤・通学時】
・電車やバスで座らずに立つ
・ひとつ手前の駅で降りて歩く
・エレベーターを使わず階段を利用する
【自宅】
・寝る前や起床時に布団の上でストレッチをする
・つま先立ちで歯磨きする
・掃除機ではなく雑巾で拭き掃除する
毎日少しずつでも身体に刺激を与えて、運動不足を解消しましょう。
③ バランスのよい食事を摂る
健康な身体作りには、運動も大事ですがバランスのよい食事も欠かせません。
炭水化物や脂質、タンパク質は、ダイエットでは敬遠されやすいですが、
全く摂らないと身体を動かすエネルギー源が足りなくなってしまいます。
炭水化物、脂質、タンパク質は、身体で「代謝」されてエネルギーになります。
この代謝に必要な栄養素が野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルです。
また、運動に必要な筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。
筋肉を増やしたい場合は、とくにタンパク質の摂取を意識するようにしましょう。
〇ウォーキングやランニングはすべての年代の方におすすめ
ウォーキングやランニング（ジョギング）は、
すべての年代におすすめしたい有酸素運動です。
ウォーキングやランニングは、体力の向上やダイエットのほかにも、
メタボリックシンドロームの改善や生活習慣病の予防、ストレスの発散など、
さまざまなメリットがあります。
週3回行うのがおすすめですが、時間が取れない場合は、
通勤時などに一駅分早足で歩くだけでも十分効果があります。
気軽に楽しく続けられる運動を選び、長く継続できるように行いましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
運動不足を感じていても、実際に運動を始めるまで至っていない方も多いと思います。
しかし、運動不足は病気やケガを引き起こしやすいだけでなく、
心の健康にも悪影響が出てきます。
気軽に始められる簡単な運動から取り入れて、
運動不足を解消しましょう。
まとまった時間が取れない場合は、
通勤時や日常生活のなかでできる「ながら運動」がおすすめです。
短時間でも少しずつ運動を取り入れて継続することを心がけてください。
また、運動へのモチベーションが高まった場合は、
ジムに通ってみるのもおすすめです。
スモールジム阿佐ヶ谷では、
個々の要望や状態に合わせたトレーニングメニューを提案します。
気になる方は、当ジムの無料体験を受けてみてください。
見学も受付しております。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
