こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、下っ腹はどうすれば痩せる？
について紹介していきます。
身体のさまざまな部位のなかでも、
気になりやすいのがお腹の脂肪です。
いつの間にか下っ腹が出てしまい、
男女ともに悩んでいる方は少なくありません。
下っ腹痩せをするためには、
原因を把握したうえで運動やトレーニングを行うことが大切です。
また、普段の食事にも気を配る必要があります。
ここから、下っ腹が出る原因やダイエットに効果的な運動、
食事を摂るポイントを解説します。
「下っ腹はどうすれば痩せるのか」と疑問を抱いている方は、参考にしてください。
〇下っ腹が出る原因とは
下っ腹が出る原因には、主に次の3つがあります。
① 脂肪の蓄積
下っ腹が出る原因として考えやすいのが、内臓脂肪の蓄積です。
特にぽっこりとお腹が出ている場合は、内臓脂肪型肥満である可能性が考えられます。
内臓脂肪型肥満とは、肝臓、胃、腸など、
内臓の周りに脂肪が溜まっているタイプの肥満を指します。
下半身に比べて、お腹周りが大きくなっているのが内臓脂肪型肥満の特徴です。
内臓脂肪型肥満の主な原因は、食べすぎです。
見た目に影響があるだけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や、
さまざまな病気のリスクを高める原因にもなるため注意が必要です。
② お腹周りの筋肉の低下
お腹周りの筋肉が低下すると内臓が下に下がり、その結果お腹が出ることがあります。
運動不足や姿勢の悪さもお腹周りの筋肉が低下する原因になります。
③ お腹の冷え
下っ腹が出る原因としては、血行不良によって
引き起こされるお腹の冷えも考えられます。
血行不良を引き起こすと下っ腹の水分が滞り、
浮腫みによって冷えてしまいます。
お腹が冷えると内臓は臓器を守るために脂肪を溜め込み、
その結果として下っ腹が出る場合があります。
〇下っ腹のダイエットに効果的な運動やトレーニング
ここからは、下っ腹を引き締めるのに
おすすめの運動やトレーニングの種類を紹介します。
初心者の方も実践しやすいメニューや、
自宅でも行えるメニューをピックアップしたので、ぜひ参考にしてください。
① 有酸素運動
内臓脂肪による下っ腹には、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは筋肉に負荷をかけすぎず、長時間行える運動のことを指します。
代表的な有酸素運動の種類は次のとおりです。
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・エアロビクス
・水泳
・ダンスなど
内臓脂肪の減少を目的に有酸素運動を行う場合は、
運動の強度よりも時間の長さを重視することがポイントです。
30分以上無理なく続けられるメニューを選ぶと良いでしょう。
運動に慣れるまでは10分程度からはじめ、
少しずつ時間を増やしていくと無理なく続けられます。
② ドローイン
ドローインは、お腹を凹ませることでお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
お腹周りの筋力アップだけでなく、姿勢や血行の改善にも期待できます。
ドローインを行う手順は下記のとおりです。
・膝を立て仰向けに寝る
・お腹の上、背中の下にそれぞれ手を添える
・鼻から息を吸いながら、お腹を膨らます
・口からゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませる
ドローインは、お腹を凹ませた状態を10～30秒間キープするのがポイントです。
また、呼吸はできるだけ長い時間をかけて行いましょう。
① レッグレイズ
レッグレイズは両足を重りにすることで負荷をかけ、
腹筋を鍛えていくトレーニングです。
レッグレイズを行う手順は下記のとおりです。
・仰向けの姿勢をとり、手の平を床につける
・両足をきっちり揃え、天井に向かって上げる
・両足を床にゆっくり下ろす
両足を下ろすときは、床につかないギリギリのところまで下ろすのがポイントです。
また、レッグレイズを行う際は、腰が反らないように気をつけましょう。
腰が反ると腹筋が収縮できないほか、怪我のリスクが高まります。
① バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車を漕ぐような動きが特徴のトレーニングです。
お腹周りを引き締めるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防の効果にも期待できます。
バイシクルクランチを行う手順は下記のとおりです。
・仰向けの姿勢をとり、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を上げる
・頭の後ろに両手を当て、軽く上半身を起こす
・右の足を伸ばしながら左の足を胸にひきつけ、上半身をひねって右肘と左膝をひきつける
・反対側も同じように行う
実践する際は、決めた回数を行うまで足を床につけないように意識しましょう。
足をつけずに行うことで、より高い筋トレ効果が期待できます。
〇下っ腹のダイエットに効果的な食事のポイント
① 糖質を摂りすぎない
食事をするときは、糖質を摂りすぎないようにしましょう。
糖質は身体を動かすためのエネルギー源になるものの、
摂りすぎると脂肪がつきやすい体質になってしまいます。
重要なのは、摂るタイミングです。
摂取が運動前であれば、摂取した糖質は消費され、脂肪として蓄積されづらいです。
過剰に摂取した糖は疲労感を引き起こすことがあります。
余分な糖とタンパク質は体内で「AGEs（老化原因物質）」を生みだすため、
疲れをためこみやすくなります。
また「AGEs（老化原因物質）」は、お肌のシミやシワ、くすみやたるみの原因にもなります。
② 食物繊維が多い食べ物を積極的に取り入れる
食物繊維は胃に入ると水分を吸収し、膨らむ性質を持っています。
そのため、食物繊維が多い食べ物を取り入れると満腹感を得やすく、
食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
とくに下記の食べ物は食物繊維が多いです。
毎日の食事のメニューに積極的に取り入れると良いでしょう。
・野菜類
・こんにゃく
・海藻類
・穀物
・果物など
生のまま食べるだけなく、蒸す・茹でる・炒めるなど調理に工夫をすることで、
食物繊維をたくさん摂ることができます。
③ 乳酸菌を積極的に摂取する
乳酸菌は、善玉菌とも呼ばれ、腸内を弱酸性に保ち腸内環境を整えます。
多くの悪玉菌は、アルカリ性のため、腸内環境を弱酸性に保つことで
悪玉菌の増殖は抑制されます。
また乳酸菌は脂質の吸収を抑える働きがあり、
体脂肪・内臓脂肪の増減にも関与します。
乳酸菌は体質から「痩せ体質」に改善できるという可能性を秘めています。
残念なことに乳酸菌は、腸内で消耗されると再生されることはないため、
継続して摂取を続けることが必要です。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
下っ腹のダイエットには、有酸素運動とお腹周りのトレーニング、
そして適切な食事が効果的です。
途中で挫折しないよう、まずは無理なく実践できるメニューから取り組みましょう。
また、長期的なダイエットが続くか心配な方は、
お近くのジムに通ってみるのも一つの方法です。
運動や食事面に関してプロからの指導を受けることで、
より早い段階でダイエットの効果を実感できる可能性があります。
スモールジム阿佐ヶ谷では、運動を習慣化させながら、
健康的に理想の身体に近づくためのお手伝いをいたします。
効率良く身体を引き締めたい方や、姿勢改善をしたい方は
ぜひ当ジムの無料体験、見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
