こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、プロテインを飲みはじめたけど、タイミングはあるの？
について紹介していきます。
「プロテインを飲み始めたけど、効果的に摂取するタイミングはいつ？」
と当ジムのお客様からご質問をよくいただきます。
実際はプロテインを飲むべきタイミングは複数あります。
例えば筋トレ後の30分以内や就寝前などです。
このように、効果的なタイミングでプロテインを飲むことが大切です。
ここからプロテインを飲むべきタイミングや注意点などを解説するので、
ここ最近プロテインを飲み始めた方はぜひ参考にしてください。
〇プロテインとは？
プロテインとは、直訳するとタンパク質のことです。
プロテインは、粉末タイプが有名ですが、そのほかにゼリータイプ、飲料タイプ、
バータイプなどがあり、手軽にタンパク質を摂取できます。
製品によりますが、プロテインのタンパク質含有量は20gほどです。
もし20gのタンパク質を鶏胸肉で摂取するなら、1枚ほど食べないといけません。
お腹が空いているときなら食べられるかもしれませんが、タイミングによっては
しんどいと感じますよね。加えて肥満の原因となる脂質はプロテインの約10倍ほどです。
プロテインは牛乳や水などと割って手軽に摂取できるので、
優れた栄養補給手段といえます。
〇プロテインのメリットは？
① 美容効果が期待できる
タンパク質には、体の弾力性や肌のハリを形成する役割や、
血管や靭帯など体の骨組みを形成する役割があります。
そのため、タンパク質が豊富に含まれているプロテインは、
美肌・美髪など、美容面での効果も期待できます。
一方で、タンパク質が不足すると肌トラブルの原因になりかねません。
肌環境を良くしたい方は、タンパク質を含む食材を摂取すると良いでしょう。
手軽にタンパク質を摂取したい方はプロテインがおすすめです。
② 筋トレ効果をサポートする
筋肉を成長させるうえでタンパク質は欠かせない栄養素です。
筋肉は、筋トレで筋繊維の一部が壊れて、修復する過程で成長するといわれています。
筋繊維の回復には2～3日ほどかかるといわれていますが、この間は休息のほか、
タンパク質の摂取が必要です。
③ 基礎代謝の向上をサポートする
前述のとおり、筋肉を成長させるにはタンパク質が必要です。筋トレと併用して
プロテインを摂取することで筋肉が成長しやすくなります。
筋肉量が増えれば基礎代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。基礎代謝が増えれば
太りづらい身体を作れるので、加齢による肥満も防ぎやすくなります。
〇プロテインを飲む効果的なタイミング
① 筋トレ後
筋トレ後におすすめのタンパク質はホエイプロテインです。
理由は、スピーディーなタンパク質の補給がよいとされているためです。
運動後の30〜90分以内はタンパク質の合成率が高まっているのでプロテインを
摂取することで筋肉が成長しやすくなります。
② 就寝前・起床後
就寝中に筋肉の合成を促す成長ホルモンの分泌量が増えるため就寝前や起床後などに
プロテインを摂取することで筋トレの効果が高まることが研究でわかっています。
就寝前は吸収スピードが遅いカゼインプロテインがおすすめです。
なお、就寝前にプロテインを摂取していたとしても、
起床後にはタンパク質不足になっていることが考えられます。
朝のタンパク質不足を補うため、朝食と一緒にプロテインを飲む習慣を
身に付けると良いでしょう。
〇プロテインを飲む際の3つの注意点
① 含まれている栄養素を確認する
製品によってタンパク質や糖質などの含有量が異なります。
タンパク質の含有量が少ない製品だと20%台しか含まれていません。
タンパク質が少ないと相対的に糖質量が多くなってしまうので、
プロテインを摂取することでかえって太りやすくなる可能性があります。
逆に、タンパク質の含有量が多いものだと90%台の製品があります。
ほかにも、BCAAが豊富に含まれているプロテインもあるので、
目的に見合った製品を購入しましょう。
購入する際はぜひご相談ください。
一人ひとりに合ったプロテインをご案内します。
② 合わないプロテインもある
プロテインは牛乳由来のタンパク質です。牛乳を飲むとお腹を壊してしまう、
いわゆる乳糖不耐症の人には牛乳由来のタンパク質はおすすめしません。
乳糖不耐症の方は、大豆由来のソイプロテインを飲むことを検討してみてください。
③ 飲みすぎない
プロテインは代表的な健康食品の1つといっても過言ではないでしょう。
しかし、基本的にプロテインは糖質が含まれています。
一杯あたりの糖質量は少なくても、
飲む回数が増えるとカロリー過多になっている可能性があります。
そのため、体重×1.0～1.2ｇを目安にプロテインを摂取してください。
プロテインはそもそも健康をサポートする補助食品なので、
飲めば飲むほど効果が出るわけではありません。
バランスの取れた食事や適度な運動のサポートとしてプロテインを摂取しましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
プロテインは、飲むタイミングに気を配ることで、
より筋トレの効果を得られる可能性があります。
具体的には、筋トレ前後なら吸収スピードの速いホエイプロテインがおすすめです。
就寝前には吸収スピードの遅いカゼインプロテインがよいでしょう。
ただし、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは
遅くても就寝の30分～1時間前までには済ませるようにしましょう
しかし、プロテインを飲むだけでは理想とする体に近づけません。
日々の生活に気を付ける、トレーニングを行うことも大事です。
スモールジム阿佐ヶ谷では、一人ひとりに合ったトレーニングメニューや
ストレッチ、セルフケア、栄養素の摂り方など、
幅広くプロのトレーナーがアドバイスいたします。
自己流で運動やトレーニングするよりも効果が期待できるので、
興味のある方はまず無料体験、見学にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
