こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、お尻の筋肉を機能的かつ効率的に鍛える方法とは？
について紹介していきます。
〇お尻の筋肉で一番大きな筋肉が大殿筋
お尻は気になる部位のひとつですよね。
女性だとお尻のたるみや大きさが気になったり、
男性だとお尻を大きく見せて、がっしりさせたいなど、
男女によって目的の異なる、魅力的な部位のひとつかなと思います。
特にお尻の筋肉の大殿筋は、見た目にも非常に関わってきますし、
お尻で一番大きい筋肉です。
この大殿筋が効率的に使えるようになってくると、
見た目だけでなく、日常生活もラクになっていきます。
大殿筋がお尻で一番大きい筋肉というのは分かりましたが、
どのような筋肉なのでしょうか？
【大殿筋】
起始：腸骨の後殿筋線、仙骨下部の後面、尾骨外側縁、仙棘筋の筋膜、
仙結節靭帯および胸腰筋膜
停止：上部繊維は大殿筋膜外側部から腸脛靭帯、下部繊維は大殿筋粗面
支配神経：下殿神経（L5～S2）
大殿筋は“最も強力”な股関節伸展筋および外旋、外転筋であり、
（下部繊維で内転作用があるが、上部、下部ともに外転の方が筋活動が高い）
筋活動的には“前方の段に昇る動作の際に一番強く活動”します。
（最大筋活動60%以上）
〇大殿筋は日常生活で大活躍している
大殿筋は日常生活で、特に強く使われる動作として、
“階段を昇る動作”でより強く使われます。
それ以外には立ち座り、歩く、走るなどにも使われます。
日常生活で使わないときは、ほぼないということですね。
最も効率が良い状態というのは、
足を前に出した状態もしくは股関節を引いた状態から、
身体を上に押し上げる動作が、一番効率が良いということです。
そうなると股関節屈曲動作が大きく、地面を強く押す種目が良いでしょう。
〇大殿筋を鍛えるオススメトレーニング種目
大殿筋を鍛えるトレーニング種目として、
デッドリフト、スクワットもオススメの種目になりますが、
高い強度種目として特にオススメなのは、
ステップアップ系の種目（ステップ台を使った種目）かブルガリアンスクワット
などの片足スクワットがオススメの種目になります。（最大筋活動：41～60%）
次に“ランジ種目”です。（最大筋活動：20～40％）
（フォワードランジ、バックランジ、スライドランジ、サイドランジなど）
上記の中だと、バックランジ、スライドランジが
より大殿筋を意識しやすく局所的に鍛えられます。
これら種目だと、日常生活動作に近く日常により落とし込みやすいので
バックキックやヒップリフトをするよりも、
筋肥大や日常生活動作でも効果を実感しやすく、身体機能の向上にもオススメです。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
大殿筋はお尻の中で一番大きく、見た目にも大きく影響を与えます。
より日常生活やスポーツ動作に近いトレーニングを行うことで、
機能的に身体を動かせるようになります。
今回紹介した種目だと、より機能的かつ効率的に鍛えられますので、
ぜひ、自身のトレーニングの中に組み入れてみてはいかがでしょうか。
トレーニングの方法が分からない、お尻を使う感覚がイマイチつかめない、
効率よくトレーニングの方法を学びたい。
このような悩みがある方は、スモールジム阿佐ヶ谷へお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
