こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、垂れ尻にならないためのエクササイズとは？
について紹介していきます。
〇お尻の筋肉は日常生活や見た目においても重要な部位
皆さまはお尻の筋肉を鍛えていますでしょうか？
お尻の筋肉は下半身の中でも大きく、
日常生活動作やスポーツ動作でも欠かせない筋肉です。
そして、お尻で気になるのが、お尻のお肉が垂れてくることですよね。
お尻のお肉が垂れてくるのって嫌ですよね。
特に女性の方は気になるのではないのでしょうか？
お尻の筋肉が垂れてくると、スタイルも悪くなりますし、
なにより悪い意味でお尻が大きく見えてしまいますよね。
そうならないためにお尻のトレーニングを行っている方も少なくないはずです。
〇ヒップヒンジ
それではトレーニングを行う際に、しっかりとお尻の筋肉を使えているでしょうか？
ジムなどでスクワットやデッドリフトを行う際、お尻の筋肉へ刺激が入らず、
もも前ばかりに刺激が入ったりということはないですか？
そんな時にオススメなのが、「ヒップヒンジ」というエクササイズがオススメです。
ヒップヒンジというのは、シンプルにお尻を後ろに引く動作になります。
一見、簡単そうに見える動作ですが、意外とこの動きができない人が多いです。
また現代の方は、普段の姿勢や普段足裏に感じている重心位置のズレなどにより
関節がズレた位置で固定され、筋肉や関節が硬くなり
関節の可動域が狭くなったり、その他感覚が鈍くなったりして
普段使われていないといけないお尻やもも裏の筋肉が使えない方が非常に多いです。
それを改善するためにスモールジム阿佐ヶ谷では、
姿勢の改善や関節可動域、筋や脳、その他感覚入力やトレーニングを行うわけですが、
その過程において、ヒップヒンジが上手く出来ない方が非常に多いのです。
これが出来ないとスクワットやデッドリフトなどもエクササイズも効率的に行えません。
またこの動きができないと、お尻やもも裏の筋肉に刺激が入りにくいのです。
これは非常に困りますよね。
刺激が入りにくいということは、その部位に対する筋肉の成長が
起こらないということなので、
いくらお尻に良いエクササイズを行おうが、効率よく刺激が入らないのです。
また、特定のエクササイズでないと刺激が入らなくなったりします。
（ヒップリフトなど）
それはいくら何でも効率が悪すぎるし、
偏った筋肉のつき方になり、お尻がキレイに見えなくなります。
そのような事態を防ぐためにも今回紹介するヒップヒンジが重要になってくるわけです。
〇ヒップヒンジのメリット
ヒップヒンジを行うことによって、股関節を中心とした動きを誘導しやすくなります。
股関節を中心とした動きになるということは、
股関節についている筋肉が活動的になるということです。
そうなると必然的にお尻の筋肉を使います。
そして、ヒップヒンジは股関節を後方に引く動きになります。
そうすると、股関節の後方についている筋肉である
お尻、もも裏の筋肉がストレッチされます。
その筋群がストレッチされることで、お尻、もも裏に伸張刺激が入り、
スクワットなどのエクササイズ時に、後方の筋群に刺激が入りやすくなります。
要は股関節を後方にしっかり動かすことで、
正しい股関節の使い方に誘導し、股関節に付着しているお尻、
もも裏の筋肉にストレッチをかけ、刺激を入れやすくするのです。
そうすることで、お尻の筋肉の成長を促すだけでなく、膝や腰に負担をかけづらい
安全でキレイなフォームを手に入れることができます。
狙いたい筋肉を成長させることもできるし、
正しく、安全なフォームも手に入れることができる。
まさに一石二鳥です。
【動作の注意点】
そして、ヒップヒンジを行う際の「注意点」としては、
まず、後方の筋群に刺激が入りやすいようにかかとに重心をかけます。
これは後方の筋膜上のつながりを意識したものです。
かかとに重心をかけることでバックラインの筋肉に刺激が入りやすくなり、
お尻に対する刺激が入りやすくなります。
次に、膝の曲がりは最小限にして股関節を後方にしっかり引きます。
この時に膝をおもいきり曲げてしまうと、膝のトルクが大きくなってしまい、
腿前の筋肉である大腿直筋に刺激が入りやすくなります。
それだけでなく、膝関節への負担もかかるので膝を傷めてしまう原因となります。
なので、この時は膝の曲がりは最小限に抑えつつ股関節をしっかり後方へ引き、
その時にもも裏とお尻にストレッチ感が感じられれば大丈夫です。
また、顔、目線ともに床を見て、真下ではなく斜め前を見ましょう。
そうすることで背骨がまっすぐになり、
ニュートラルポジションを自然と作ることができ、
背骨に対する負担を軽減することができます。
これらの注意点を守りながらヒップヒンジを行うと、
お尻、もも裏を中心とした後方の筋群に刺激が入り、
お尻に対しての筋トレがより効率の良いものになります。
ぜひ試してみてください。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
ヒップリフトなどのエクササイズもお尻の筋肉を成長させる
良いエクササイズだとは思いますが、
スクワットなど、より日常やスポーツの場面などに活かしやすい
トレーニングでお尻の筋肉を成長させた方が、
生活の場面の中で成長を実感しやすいですし、何より機能的でかつ効率的です。
そのためには、ヒップヒンジを行えるようになる必要があります。
また、ヒップヒンジの前にも狙いたい筋肉に対する動的ストレッチを行うと
さらに刺激が入りやすくなるので、それらと合わせて取り入れてみてください。
ぜひ、スクワットなどのエクササイズの前に
ヒップヒンジを取り入れてよりお尻の筋肉を成長を促し、
垂れ尻にならないようにしていきましょう。
ヒップヒンジの動作を覚えたい、お尻の形を良くしたい方は
ぜひスモールジム阿佐ヶ谷の体験にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
