こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、水分補給は意識的に行いましょう！
について紹介していきます。
だいぶ夏らしく暑くなってきましたね。
またこの季節がやってきたなと思われる方も多いのではないでしょうか。
夏といえば、汗が良く出て水分が抜けやすくなる季節でもあり、
それが過剰になると、脱水症状や、熱中症などの症状が出てきます。
そうならないためにもまずは
“水分補給を意識的に行う”ことが大切になってきます。
〇水の役割
身体の約60％は水分で占められ、水分は体内を循環して、
栄養素や老廃物の運搬の役割を担っています。
体内の水分量は、飲料水や食物からの摂取、尿、汗、
呼吸時の呼気による排泄で調節されることで一定に保たれています。
運動・スポーツを実施すると、
骨格筋の発熱量の増加や外部環境(気温・日照・湿度など)からの
熱・湿度の影響を受けると、身体は皮膚の血流量を増やして”放熱”します。
それでも体温上昇が抑えられない場合は
“発汗”し、汗が気化する際の放散により体温調節を行います。
発汗は、皮膚にあるエクリン腺という外分泌液器官(汗腺)で行われます。
汗は“汗腺周囲の血管を流れる血液”から作られ、
その“成分”は99％の水とナトリウムや塩素などの微量な電解質で構成されます。
〇電解質の役割
まず、電解質とはミネラルの中でも水に溶けて、電気を通す物質のことです。
塩分でも補給可能です。
これらの電解質は、汗が汗腺を通り、
外に分泌されるまでに体内に再吸収される構造になっていますが、
一部は水分と共に排出されます。
実施する運動、スポーツの強度が高いこと。
それ以外にも、気温、湿度が高い、日照が長いなどの環境的要因もあります。
そうなると、運動をしていない方も対象になります。
これら運動や環境により、“大量の汗が分泌”されることで、
電解質の再吸収が追い付かず、
結果として体内から、“電解質だけでなく、水分も失われます”
そうなると、自然的脱水や熱中症に陥りやすくなります。
自然的脱水とは、電解質が失われた状態で水分を摂ると、
体液内の電解質量が薄まった状態になり、水分を欲しやすくなり、
なくなると同時に減少している電解質の量に対して余分にある水分を排出してしまい、
体液量が回復できず、さらに水分が失われる状態のことです。
そのため、気温が高くなってきて、
体温が上がり汗をかきやすくなっている今の季節から、
“水分と一緒に電解質も補給”して体内の水分量を保つ必要があります。
〇運動している方こそ大事な水分補給
特に運動、スポーツをしている方は重要です。
脱水、熱中症が起きやすいスポーツの場面では、
運動、競技前に、250～500㎖摂ってもらい、
競技中は運動強度に寄りますが、
1時間当たり500㎖～1000㎖ほど摂ってもらうのが望ましいでしょう。
他にも、気温の高いときには15～20分ごとに飲水休憩を取ることにより、
体温の上昇が抑えられます。
スポーツ形態にもよりますが、理想は一時間の中で、
1回200～250㎖の水分を2～4回に分けて補給するのがベストでしょう。
そして、運動中は特に水分と電解質が抜けやすいため、
効率的に“水分と電解質を一緒に摂らなければいけません”
〇水分補給を効率的に行う方法
運動時、スポーツ時に効果的な水分補給としてオススメなのが、
アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料などと言われる、
“スポーツドリンク”になります。
この2種類の差は主に“浸透圧の差”にあります。
アイソトニックは、安静時の体液と等しい浸透圧になり、
体内への吸収が水よりも速い飲料となります。
ハイポトニックは、運動時の体液と同じ浸透圧になり、
胃の通過速度が速い飲料となります。
アイソトニック飲料の代表的な飲み物として、
ゲータレード、ポカリ、アクエリアス、グリーンダカラになります。
ハイポトニック飲料の代表的な飲み物として、
アミノバリュー、ラブズスポーツ、イオンウォーター、アミノバイタルになります。
「運動前」に向いているのは“アイソトニック飲料”で、
エネルギーを作り出すための糖質や、
汗などにより失われてしまうミネラルの補給が事前に必要なため、
体液とほぼ同じ浸透圧で糖質やミネラル分を手軽に吸収できます。
糖分が多いため運動前のエネルギー源として補給するのが理想です。
逆に「運動中」に向いているのは“ハイポトニック飲料”になります。
運動中や運動後は、汗などにより大量の水分が失われてしまうため、
浸透圧が低く、水分を素早く補給できるハイポトニック飲料の飲用がおすすめです。
糖分が少なく、塩分が多めなのが特徴です。
水分と電解質を効率よく摂ることができるので、自然的脱水にもなりにくいです。
このように分けてもらうとより効率の良い水分補給ができます。
ですがあくまで、“運動前” “運動中”の飲み物として使ってください。
普段飲用して“常飲するのはお勧めしません”
糖質量も多いし、人工甘味料や添加物も多いので、
身体にも良くないですし腸内環境も崩れて結果的に太りやすくなるからです。
普段の生活では、
塩分(精製塩以外)をしっかり摂ることでミネラル(電解質)を補充し、
水分をしっかり摂りましょう。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
暑い時期になると、外的環境や、運動、スポーツなどで、
水分や電解質が抜けやすく、脱水症状や熱中症に陥りやすくなります。
特に運動、スポーツ時に陥りやすく、
水分補給＋電解質の補給を効率的にするためには、
スポーツドリンクが良いでしょう。
普段は食事では塩分(精製塩以外)をしっかり摂り、
水分を積極的に摂るようにしましょう。
運動している方はもちろんですが、
高齢者の方も水分、ミネラル(電解質)が抜けやすいので、
意識して摂取しましょう！
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