こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、筋肉痛とその後のケア方法について
について紹介していきます。
皆さまは久しぶりにトレーニングした後や、スポーツをした後は、
筋肉痛に悩まされる方が多いのではないのでしょうか？
ごく少数ではあると思いますが、
人によってはうれしいと思う方もいるかもしれませんね。
では、筋肉痛のケアについて、
どんなケア方法があるか紹介していきます。
〇筋肉痛がどういうものなのか？
「筋肉痛」とは、運動によって起こる痛みです。
以前は疲労物質である乳酸がたまり、
「乳酸が筋肉痛を起こすものだ」と考えられてきましたが、
最近では、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかりました。
現在では、乳酸ではないことが明らかになっており、
運動により筋繊維を損傷する際に、「炎症」が起こって痛みを
引き起こしているのではないかと言われております。
トレーニングなどで、普段日常で使わない筋肉などを使ったり、
同じ動作の反復をしたり、日常生活以上の負荷がかかると、
筋肉を構成している繊維(筋繊維)に「細かな傷」ができます。
その傷がついた所を治す過程で、炎症反応が生じて、
刺激物質のブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、
プロスタグランジンなどが生産され、
筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激し、
それが感覚中枢に入り込んでしまい、それを痛みとして感じます。
これが筋肉痛の痛みの機序となります。
〇筋肉痛が起こりやすい局面
筋肉痛が起こりやすい局面としては
「収縮方向とは逆方向に引き伸ばされながら力を生じるとき」
つまり筋肉が伸ばされるときになります。
トレーニング用語で説明すると、
「伸張性収縮」を行うトレーニングの時に起こりやすいです。
例えるなら、アームカールの時、腕を曲げたところから伸ばすときになります。
トレーニング時には筋肉を縮める「収縮」も大事ですが、
「筋肉が伸ばされる動作をゆっくり耐えるように行う」と
より筋繊維が引き伸ばされて傷つきやすくなるので、
トレーニング効率は上がります。
筋肉痛が起こると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。
筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると日常生活がつらくなるでしょう。
人によって筋肉痛が出るまでの日数が違ったり、
持続する時間が全然違います。
これは個体差があることなので仕方がないことです。
〇筋肉痛のケア方法
ケアする方法はいくつか存在します。
① 安静
痛みがひどい場合は、なるべく動かず時が流れるのを待ちましょう。
逆にここでストレッチなどを行うと、筋の治りが遅くなり、長引く恐れがあります。
② 血流を促す
痛みが徐々に治まってきたら、疲労物質を流しやすく、必要な酸素、
栄養を筋肉に取り込めるように、血流を促せるようにしましょう。
反動をつけずゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」
揺らす、軽く揉むくらいの「マッサージ」
などを徐々に取り入れていきましょう。
無理のない範囲で行ってください。
湯船で「身体を温める」のも血流を促進できるので良いと思います。
③ 睡眠
睡眠は「最大の休息」です。
一番回復する休息は睡眠なのでトレーニングをした日は、
いつもより寝る時間を長くしてみるのもよいかもしれません。
④ 食事
筋繊維の修復にかかせない「タンパク質」
タンパク質の分解を補助する「ビタミンB群」
疲労回復効果のある「ビタミンC」
などを摂取すると回復が速くなりやすいでしょう。
また、タンパク質を摂取しなければいけないからと言っても、
プロテインを飲めとは言いません。
プロテインよりも大事なのは、
「食事でタンパク質を摂取すること」です。
あくまでプロテインは補助ですので、
食事で複合的に栄養が取れた方が良いですし、
プロテインを摂りすぎると腎臓に負担をかけるので、
食事でとることをオススメします。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
筋肉痛ってつらいですよね。
つらそうな人をよく見かけますが、
私は筋肉痛が来たら嬉しくなっちゃいます。
身体を鍛えたっていう実感が持てますね。
痛すぎて日常生活に支障が来るのは問題かもしれませんが、
栄養、休息をしっかり摂って、
ケアが出来れば日常生活に負担を掛けることは
少なくなると思うので上記のケアをしっかりして
トレーニング、スポーツに励んでください。
スモールジム阿佐ヶ谷では
ケア方法のご案内も積極的に行っておりますので、
興味のある方は体験にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
