こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、筋トレでお尻に効かせるポイントとは？
について紹介していきます。
〇お尻に効いている感覚は意外と難しい
スモールジム阿佐ヶ谷でも、
「お尻＝殿筋群」へ活性を入れることを目的とし、
様々な下半身のエクササイズを
お客様へ指導させていただいているのですが、
よく、トレーニングを自分でされている方から、
「どうやってもスクワットでお尻に入らない！」
「脚トレでもも前しか使っている感じがしない！」
などのように、お尻への効きを感じられないというお声をよく聞きます。
そこで今回は、脚トレをするにあたって、
「お尻」に効かせるためのポイントをまとめてお伝えします。
〇お尻に効かせるためのポイント
① 脛の角度を前に倒しすぎないようにする
まず、脛の角度を倒しすぎないことが
脚のトレーニングで、殿筋群へ効かせるためのポイントです。
シン・アングルといいますが、地面に対して垂直に立っている状態から、
どれくらい前方へ脛が傾いているかを表す指標です。
このシン・アングルですが、前方10～15度以上傾斜すると、
スクワットの場合は殿筋群への負荷が抜けていき、
膝関節周囲筋への負荷に移行すると言われています。
（※個体差やエクササイズの違いによってこの角度の指標は変化します）
つまり、お尻へ効かせるためには、主にスクワットの場合では、
シン・アングル15度程度以内を目安にして取り組むことが重要になります。
② つま先過重心にしないようにする
お尻へ効かせるためには、つま先へ荷重しすぎないことも重要です。
もちろん、「つま先に絶対に乗せない」と言っているわけではありません。
比率の問題です。おおよそ、7割程度は踵に乗せていきたいです。
理由はシンプルで、殿筋群は身体後面に付着しているので、
同じく足部の後面に位置する踵を支点にして荷重した方がお尻に効くからです。
当然、この逆転の発想で、つま先側に大きく荷重した場合は、
身体前面の筋である大腿四頭筋等が大きく働いてきます。
スクワットやランジ、デッドリフト等での脚の種目における足裏荷重は、
「つま先側に２～３割、踵側に７～８割」が理想的となります。
③ 股関節をメインにして屈伸運動をする
お尻の筋肉（殿筋群）は、股関節をまたぐ筋肉となります。
つまり、膝関節には直接的にまたいでないので、
膝関節に体重をかけてスクワットなどをしてしまうと、
殿筋群を使えないということになります。
ですので、スクワットやデッドリフト、ランジを行う際は、
膝頼りの動きをせずに、股関節中心にして実施することが重要です。
④ 膝をつま先よりも内側に入れないようにする
最後に、膝を内側に入れないように動作を行うことが、
お尻へ効かせる際の重要なポイントとなります。
これは特に、しゃがんだポジションから起き上がってくる際の、
膝が股関節と共に伸び始める瞬間のことを言っています。
スクワットでいうと、大腿が床と並行より若干上のポイントです。
ここが、スクワット動作におけるもっとも難しい局面と言われます。
この局面をスティッキングポイントといいますが、ここでの膝の内入りが多いです。
膝の内入り（ニーイン）が生じると、膝関節外側への負担が増え、
関節構造体への機械的ストレスが増大して、膝のケガにつながります。
さらに、もも前への負担も増すため、
このニーインを放置したままトレーニングを続けると、
もも前の肥大を生み、脚の前側のラインが太くなってしまいかねません。
なので、スクワット等の下半身の関節が大きく屈伸を繰り返す運動においては、
スティッキングポイントのみならず、全局面でニーインを防ぐことが好ましいです。
スクワットなどの動作は、「膝とつま先を外向き」に位置させ、動作中も、
膝がつま先に対して内側に入らないように実施しましょう。
〇さいごに
いかがでしたでしょうか？
もし、上記４つのポイントを守れていなかった場合は、
高確率でスクワット等の脚種目でお尻を感じづらいかと思います。
もし、プロの下でしっかりお尻のトレーニングを教わりたいという方は、
スモールジム阿佐ヶ谷の体験にお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
