こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷の黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、腹腔内圧が上がるメリットとは？
について紹介していきます。
〇腹腔内圧とは？
腹腔内圧って聞いたことありますか？
皆さまが思っている体幹と言われる部分の奥で
体幹のインナーマッスルに囲まれている部分の事です。
腹腔内圧は“姿勢制御”には欠かせないですし、内臓の保護や、
それ以外にも普段の日常やトレーニング時などで“腰を守る働き”があります。
これらの理由により、腹腔内圧を高めておかないといけないのです。
腹腔内圧(IAP=Intra-Abdominal-Pressure)とは
“腹部にかかる圧力”のことで、腹部には内臓を収納する「腹腔」があり、
上部には横隔膜、横に腹横筋、後部に多裂筋、下部に骨盤底筋群
この4つの筋に囲まれています。
そして、横隔膜が下がるとこれらの筋が同時収縮し、
腹圧が高まるようになっています。
また、呼吸が乱れていると腹腔内圧は高くなりません。
腹腔内圧を高める最初の段階として、
横隔膜がしっかり動くように呼吸改善、姿勢改善が重要になります。
〇腹圧の主な役割とは？
腹圧の役割として、
正しい姿勢制御、正常な排便機能の維持、内臓の保護などがあります。
筋肉のない赤ちゃんなどは、腹腔内圧が正常に働いているからこそ、
姿勢を保持できているのです。
つまり、腹腔内圧が高いと筋の力をあまり使わず、
楽な姿勢を維持できるということです。
腹圧は脳によってコントロールされており、
意識的に使うこともできますが、普段は無意識的に使われているものです。
なので、腹腔内圧が高くない人は姿勢が崩れやすく、
腹圧で姿勢が保持できないため、
表層の大きい筋や、無駄な筋を使ってしまい、
腰痛、肩こりなどの不定愁訴が生まれやすいです。
〇腹腔内圧が高まることでのメリット
①姿勢が良くなる
先ほども少し触れましたが、腹腔内圧が高まることにより姿勢が良くなります。
腹圧が高い状態ということは、
すでに“呼吸がラクで正常にできている”ということになります。
呼吸が正常ということは、横隔膜の動きが活発で、
肋骨も締まりやすくなります。
そうすると、腹腔内圧が前へ逃げないので、
身体のラインが崩れることなく支えることができます。
この状態というのは、
生理的湾曲(S字カーブ)が作られていて、適度に猫背な状態を意味します。
(頸椎前湾、胸椎後湾、腰椎前湾)
胸を張って、背筋ピンだと呼吸がしずらくないですか？
この姿勢が腹圧が低い状態を招いてしまいます。
腹腔内圧が“低い状態”というのは、“内圧が前に逃げている状態”です。
胸張り姿勢だと自然とお腹が前に出て、
肋骨が開き、背骨が反り、呼吸が浅くなります。
この姿勢というのは、
世間で言われている”美姿勢”と言われている姿勢です。
胸を張って背すじピンという姿勢というのは、一見、良い姿勢に見えるのですが、
その姿勢を維持するのがしんどくなります。
例えば、腕を太く見せたいからって、
ずっと上腕三頭筋や二頭筋に力を入れている人を見たことありますか？
普通はいないですよね？
姿勢も同じで、筋肉に力入れて無理やりその姿勢を作るとなると、
誰もが疲れますからね。
これは非自然的なのです。
そして、維持するのがしんどくなり、
だんだんと世間で言われる猫背になります。
本当は、首猫背であり、骨盤も前に出るのでスウェイバック姿勢となります。
そうなると、見た目のみならず機能的にも破綻してしまいます。
腹腔内圧を高めるから姿勢が良くなるというよりかは、
姿勢や呼吸が改善されると、腹腔内圧が自然と高まるし、
腹腔内圧が高まることで姿勢が保持しやすくなるので、
姿勢改善を行うには、これらすべてにアプローチを並行して行う必要があります。
複合的な効果が組み合わさった結果という感じです。
②腰痛改善
内圧が前に抜けることにより、腰椎は反ってしまいます。
腰椎は元々反ってはいるのですが、
腹圧が低いと、お腹周りの筋肉で支えられず
“過度に反ってしまう”ので、腰へ負担がかかります。
その姿勢が定着し、腰に負担がかかり、
“慢性腰痛になりやすい”です。
そして、腹腔内圧が低くなっている状態ですので、
急に力を入れるような行為(下から重いものを持ち上げるなど)や
くしゃみや咳などで急に力が入ると、びっくりして筋肉が攣ったり、
ギックリ腰になりやすいです。
腹腔内圧を高めることで、無駄な筋を使わず身体を支えることができ、
過度な腰の反りが是正され腰への負担が軽減します。
③内臓機能の向上＋ポッコリお腹の改善
腹圧が低いとお腹周りの筋で支えられないため、
自然とお腹が前に出てしまいます。
お腹が前に出てしまうということは内臓も自然と前に出てしまうため、
内臓下垂の状態になってしまいます。
太っていないのにお腹だけが出ている状態になり、
ポッコリお腹の原因になってしまいます。
また、内臓が本来の位置になく
横隔膜などによる適切な刺激がかからないため、
内臓機能は低下し、腹腔内部の空間が広がることで隙間ができ、
内臓と内臓の間に間質液が溜まりやすくなり、
それが全身へと流れることで、浮腫みの原因になってしまいます。
腹腔内圧が高いと内臓機能、浮腫み、ポッコリお腹の改善につながります。
④疲れにくい身体になる
腹圧が低いと姿勢が崩れ、“筋を使って”身体を支えなければならないので、
身体が疲れやすく、肩こり、腰痛、疲労感などに苛まれやすくなります。
腹腔内圧が高いと、無駄な力を使わずに身体を支えることができるので、
楽な姿勢を無意識に維持でき、不定愁訴や、疲労感などを感じにくくなります。
⑤トレーニング時に重りに負けない
普段から腹圧が高いと、日常生活での慢性的な肩こりや腰痛などの
不調が出にくいこともメリットなのですが、
トレーニング時に重たい重量を扱うときなどに、
腹圧が高い状態というのは体幹部分、お腹周りが安定しているということです。
その状態だと、上からの“圧力に対して身体が負けない”ので、
腰のケガの予防につながります。
そして体幹が安定するということは、土台が安定している状態なので、
力発揮がしやすくなります。
ということは、重い重量が上がりやすくなります。
重い重量を扱うトレーニングには欠かせないですね。
〇腹腔内圧が崩れている人の特徴
これは知りたいところだと思います。
もし、1つでも当てはまっている人がいれば、
姿勢を改善しなければいけない可能性があります。
「腹腔内圧が崩れている人の姿勢の特徴」として
・胸を張って姿勢をとっている人(美姿勢といわれる姿勢)
・反り腰の人
・猫背すぎる人
・首が前に出て、背骨が平坦な人(猫背に見える人)
などが該当します。
いかがでしたか。1つでも当てはまりましたか？
1つでも当てはまっているという方は姿勢から見直して、
腹腔内圧を高めていかないといけません。
腹腔内圧は姿勢を改善することでも高くなりますが、
腹圧を高めるエクササイズを行うことでも高くなります。
では、「腹腔内圧を高める運動」として、
お腹の全体を風船のように膨らませるように
呼吸を行うトレーニングが良いでしょう。
姿勢や腹圧が正常から逸脱している状態というのは、
十中八九呼吸が正常ではありません。
腹圧を高めるには、呼吸を改善しながら、
腹圧を高めるエクササイズを行う必要があります。
例えば、「ブレーシング」「デッドバグ」などがこれに当たります。
ドローインもできた方が良いですが、
“腹腔内圧を高める”にはブレーシングが良いでしょう。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
もし、ポッコリお腹に悩まれている人や
ギックリ腰になりやすい人、朝起きた時に腰が痛い人など、
原因は腹腔内圧の低さに原因があるかもしれません。
普段の姿勢や、不定愁訴などに密接に関わってくるので、
姿勢の見直しから行うのも重要ですが、
腹腔内圧を上げるトレーニングを日頃から行い、
無意識に高められる身体作りも必要になります。
反復して行うことで、脳、身体に染み込んでいくものなので、
腹腔内圧を高める運動をして、自然と腹圧が入る身体にしていきましょう。
一人ではできない方、やり方がよく分からない方は
スモールジム阿佐ヶ谷へお越しください。
セミパーソナル指導でしっかり皆さまの身体を見させていただきます。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
