こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、落ち着きたい時に”リラックスできる”腹式呼吸のやり方
について紹介していきます。
〇腹式呼吸でリラックス効果を得る
腹式呼吸って聞いたことはあるけど、普段意識して腹式呼吸は行わないですよね？
よくTVで歌手の方や声優さんなどが声を出すために
腹式呼吸をやられている風景などを見たことがある方も多いと思います。
ですが、腹式呼吸のメリットは発声のためだけではないのです。
日常でも腹式呼吸を取り入れると、身体が楽になりリラックスできます。
腹式呼吸でリラックス…？
と疑問に思う方もおられると思います。
ですが、やり方によっては腹式呼吸でも最高のリラックス状態を作り出せます。
今回はそのリラックスできる腹式呼吸のやり方を紹介していきます。
〇腹式呼吸の説明について
「腹式呼吸」とは、息を吸うときにお腹を膨らませて、
吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。
まずはこの腹式呼吸のやり方を知ることが重要です。
また、普通の腹式呼吸でも充分リラックスできるのです。
それはなぜか？
お腹をへこませて呼吸をすることで、胸式呼吸よりも横隔膜が大きく動くので、
普段している胸式呼吸よりも、空気がしっかり入り、
ゆったりとした呼吸になるので自然とリラックスできます。
息をしっかり吸うことも重要ですが、
それよりも重要なのは、息を吐き切ることです。
横隔膜が大きく動き、
空気を吐き切ることができるからこそ息を吸うことができます。
そのためには「姿勢も重要」で、
胸を張っている姿勢だと肋骨についている横隔膜が張り詰めて、
横隔膜の動きが悪くなります。
張り詰めるということは、横隔膜が上に競り上がっている状態ですので、
空気が入るスペースは多大にあるのですが、
息を吐くことができなくなるため、呼吸が浅くなります。
そうすると交感神経が優位になり、リラックスすることができません。
なので、「リラックス効果を高めるための腹式呼吸」では、
背中を丸め、腹式呼吸を意識することで、
横隔膜の動きが活発化し、呼吸が深く、ゆっくりになり、
副交感神経が優位になることでリラックスすることができるのです。
これが腹式呼吸でリラックスできる理由です。
〇腹式呼吸の“やり方”について
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateがオススメする腹式呼吸のやり方として、
適度に背中を丸め、力を抜いた状態から、
吸うときも吐くときもなるべく力を入れずに腹式呼吸をすることです。
吸うときよりも吐く方を意識しましょう。
吐くときに息を吐き切るように若干お腹を絞るように力を入れます。
しっかり吐いて、力を抜けば、空気は自然と入ってくれます。
なので、最初に吸うのではなく、
おもいっきり吐いたところからスタートしてみてください。
そうすると腹式呼吸のやり方がつかめてくると思います。
〇腹式呼吸のメリット
① リラックスできる
今回紹介する中で一番のメリットといっても過言ではないでしょう。
先ほども説明しましたが、
背中を丸め、しっかり、ゆっくりと吐くことが重要です。
そうすることで副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になることで、交感神経を抑制するので、
リラックスができるということです。
② 免疫力上昇
副交感神経の作用には、“リンパ球を増やす効果”が期待できるため、
病原体から身を守る免疫力を高めることも期待できます。
③ セロトニンの分泌促進
セロトニンとは、ドーパミン、ノルアドレナリンと並んで、
三大神経伝達物質と呼ばれています。
脳内の情報を行き来させるときに必要となる物質のひとつです。
セロトニンには、感情の暴走を抑えるブレーキの役目があります。
セロトニンが分泌されていれば、ストレスにさらされた時でも
落ち着かせることができます。
腹式呼吸を行うとセロトニン神経が刺激され、
セロトニンの分泌が増加するという事実が明らかになっています。
④ インナーマッスルが鍛えられる
お腹のインナーマッスルの中でも特に「腹横筋」が鍛えられます。
お腹をへこませることで、腹横筋の収縮、弛緩を促し、
インナーマッスルの協調性を高めることで、腰部を守る筋肉が鍛えられます。
やり方にもよるので、多少の効果はあるのでしょうが、
今回はリラックス特化型なのでこちらの効果は薄いかもしれません。
他にも腹式呼吸には、声が出やすくなったりなどの効果があります。
上記でも書いてある通り、
インナーマッスルも鍛えられる可能性があるかもしれないですが、
インナーマッスルの動きが活発になる程度の効果しかないのではないかと考えます。
今回はリラックスに重きを置いているので、
インナーマッスルを鍛えるだったり、発声のために腹式呼吸を行うとなると、
このやり方では効果が薄い可能性があるので、その目的に合わせた違うやり方を推奨します。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
現代人は、自律神経が乱れている人が多く、
背筋を立てて、神経を張り巡らせて、いつも緊張している人が多いです。
その結果、睡眠障害、緊張、不安、自律神経失調などの不調がある方が増えています。
ですので、一日の中で休憩を作り、その時に今回の腹式呼吸を行っていただくと、
自律神経の調整が上手くいきやすく心身ともにラクに過ごせると思いますので、
腹式呼吸をぜひ取り入れてみてください。
腹式呼吸のポイントを簡単にご紹介しましたが、
より詳しく知りたい、学びたい、身体を変えたい方は
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateへお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
