こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、ストレッチについて紹介していきます。
〇ストレッチとは？
最初にストレッチは「伸ばす」という意味です。
1970年代に柔軟性を高めるための運動として、
ボブ・アンダーソンにより開発されました。
体をリラックスさせたり、疲れをとったり、体調を整えるなどの目的で行われます。
種類がいくつかあり、場面に応じて適切な種類を選ぶことで
ストレッチの効果をより高めることができます。
〇ストレッチの目的
① 柔軟性を高める
ストレッチングを行うことで、筋の柔軟性（関節可動域）を高める効果がある。
日常生活で同じ動作が繰り返されることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。
筋が収縮することで骨を動かすことで体は動くが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、
硬くなった部分では動きが制限されるようになります。
例）足は開くが内転筋が硬くて開かない
→内転筋が硬くて動かない → ストレッチで開きやすくなる。
② 障害の予防
運動の前後で行うストレッチでは、準備運動、整理運動として行われます。
運動前のストレッチングはウォーミングアップに含まれ、
動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。
〇ストレッチの効果
① 動的ストレッチの効果
心拍数、血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めます。
運動後は、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」が向いています。
② 静的ストレッチの効果
緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。
クールダウンとも呼ばれ、運動時に収縮-弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、
体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくり弛緩させていきます。
〇ストレッチの種類
同じ筋の柔軟性を高めるストレッチにも、いくつか種類があります。
柔軟性や場面に応じてストレッチを選びます。
起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチを選びます。
① 静的ストレッチ
・スタティックストレッチ
反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法です。
② 動的ストレッチ
・ダイナミックストレッチ
コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法です。
③ バリスティックストレッチ
脱力状態を保ち、反動の力によって大きく引き伸ばしていく方法です。
静的ストレッチ、動的ストレッチ以外にも少し変わったストレッチの種類も存在します。
④ PNFストレッチ（Proprioceptive Neuromusculer Facilitation)
日本語で固有受容性神経筋促通法と言います。
体の感覚受容器を刺激し、脳神経と筋の結びつきを活性化する
ストレッチのことを言います。
PNFストレッチは ＊伸張反射 を利用して行うストレッチであり、
筋肉に刺激を与えて収縮させた後、収縮した筋肉をストレッチによって伸ばす。
これを繰り返すことで脳神経と筋の結びつきを活性化させて、
本来持っている運動機能、柔軟性を引き出すことができるストレッチ法です。
このストレッチは、柔軟性よりも脳神経と神経筋を連動させるのが
主な目的になってくる少し変わったストレッチで、
連動させて運動機能を引き出すことで自然と柔軟性も上がります。
＊伸張反射とは、ある筋が急激に伸ばされて、
これ以上伸びて損傷しないように、
その筋に収縮させて保護しようとする反射のことである。
スタティックストレッチ（静的）では、
逆に伸張反射が起こらないように伸ばすやり方である。
〇ストレッチの注意点
① 呼吸を止めない
ストレッチを行っている際は自然に呼吸を続けます。
呼吸を止めると体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、
十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。
また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。
ストレッチ中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態が大事です。
② 反動をつけない（種類による）
ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに、
ストレッチの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。
筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの障害を防ぐために
筋内の筋紡錘が働き筋を収縮させます。
そのため反動をつけながらストレッチを行うと、
反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮しています。
反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。
＊筋紡錘とは、骨格筋中にある紡錘形の微小な感覚器。
筋肉がどのくらい伸びているか感知して
手足の位置、運動、重量、抵抗（緊張）を起こす役割があります。
③ 無理をしない
ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行う。
柔軟性が低いと痛みを伴う場合があり、
痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを、
「オーバーストレッチ」といい、筋を痛める原因になってしまうので、
「痛気持ちいい」くらいがベストです。
④ ストレッチしている筋を意識する
ストレッチしている筋、すなわち、伸ばしている筋を意識することで、
神経筋協応能が高まります。伸ばされている筋を意識することが大切です。
＊神経筋協応能とは、神経、筋、関節、靭帯などの調和をとることです。
【参考文献】公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
ストレッチはトレーニングをする前後だったり、トレーニングに関わらず
日常生活の中でも取り入れることができます。
起床後に一日をよりよくするためにストレッチをすることで
筋肉も柔らかくなり、筋温も高まり、血流もよくなり、身体が動かしやすくなります。
（ストレッチした後も、身体の固定時間をつくらないことが前提になります。）
夜寝る前にも効果的です。呼吸を整え、リラックスしながら、
ストレッチをすることで眠りやすくもなります。
（リラクゼーション効果を高めるために、強度は弱めで）
入浴後はより温熱効果により、より筋が伸びやすくなります。
ストレッチは環境によっても種類の選択も異なるので注意して行っていきましょう。
運動前後に適切なストレッチを行うことは障害の予防に必要不可欠と言えます。
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateでは、ストレッチを重要視しておりますので
ストレッチしながら健康美を目指したい方は体験会へお越しください。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
