こんにちは！スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの黒澤です。
この度はブログをご覧いただきありがとうございます！
本日は、意外に簡単？甘いものを止める方法
について紹介していきます。
〇甘いものを止められない人は多い
ダイエットをしている方の中に、
「甘いものを辞められない…。」
と、悩んでいる方も多いんじゃないでしょうか。
甘いものを辞められないのは、
意思が弱いからだ…。と、仰る方もいるのですが、
実は違います。
ここから止められない「原因」と止める「方法」について説明していきます。
〇止められない「原因」について
甘いものや炭水化物を摂取すると、消化酵素によって分解され、
「ブドウ糖」をつくります。
ブドウ糖は、膵臓から「インスリン」というホルモンによって細胞まで運ばれ、
身体を動かすエネルギーとなります。
ですが、血液中にブドウ糖の量が”増えすぎる”と、「インスリン」の量が増え、
「血糖値を下げる」という役割があります。
そして、「早食い」「大食い」「精製された炭水化物」「甘いお菓子」と、
血糖値が”急激”に上昇し、インスリンが過剰に分泌され、
“急激”に血糖値を下げようとします。
この作用で急激に下がってしまうことにより、「低血糖」を招いてしまいます。
「低血糖」になると、
脳が「糖が足りねぇ。糖分を摂取しろ！」と命令するので、
手っ取り早く糖を急激に摂取できる「甘いもの」を欲してしまう。
と、いったような機序で糖への依存が起こります。
早食いや大食いは割と自分で調整しやすいです。
また、上記のように血糖値が高くなるような食品や
甘い過ぎるものを取らないようにし、「血糖値を乱高下」させなければ、
「糖分が欲しい」とならなくなります。
お菓子などの甘すぎるものは、食べないに越したことはないのですが、
ご飯やパンなどの炭水化物は食べないなんてことは無理な話です。
ですが、血糖値を高くする食品を見分ける指標というのがあり、
その判断する一つの指標として、
GI値（グリセリン・インデックス）というものがあります。
GI値とは、「血糖値の上昇を示す指標になる値」であり、
GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、
低いほど血糖値が上がりにくくなり、安定しやすくなります。
安定しやすいということは、血糖値の高低がおだやかになり、
低血糖になりにくいということです。
当然、「甘すぎる食品」であるお菓子全般や精製されている砂糖などは
基本的にはGI値が高いです。
市販で売っている甘いお菓子にGI値が低いものなんてないので、
自分でお菓子を作って、精製されていない砂糖などを使ったりして、
食品を選んでGI値が低くなるようにするのが良いです。
（これは対症療法なので原因解決にはなりません）
また、「砂糖依存症」の方も多いです。
砂糖にはアルコールなどと同様に「依存性が高い」食品のため
食べ続けることで欲する量が増えていってしまいます。
砂糖は、お菓子、清涼飲料水、パン、調味料などあらゆるものに入っているので、
気づかぬうちに砂糖依存症になっている可能性もあるので注意しましょう。
これらが止められない原因となります。
〇止める方法を紹介します
１、環境をかえる
甘いものを家に置かないようにすること。
家に置いちゃうとついつい手が伸びてしまうで、
置かないことをおススメします。
家に無ければ手に伸びることもありません。
コンビニによってしまうという人は、
コンビニに寄るのを辞めてみるのも良いと思います。
コンビニ食品は添加物だらけですし、ろくなものはありません。
甘いもののみならず避けた方が物質はたくさんありますね。
２、バランスの取れた食事
5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)
の栄養素がバランスよく摂れていることです。
極端に糖質制限などをしていると、脳が過剰に栄養素を欲しがってしまい、
逆に太ってしまいます。
バランスの良い食事のほうが少量でも満足感が高いですし、
過食への欲求も防いでくれるでしょう。
３、代わりに自然に近いものを
お菓子など栄養素のない精製されたものを食べるよりかは、
自然から採れたフルーツ、野菜などのほうが栄養も豊富にむくまれているので、
もし代わりに食べるなら、フルーツ、野菜の中でもサツマイモだったり、
野菜の中でも甘いものを摂るようにした方がよいです。
サツマイモはGI値が低く、食べ応えがあるのでおススメです。
果糖も糖に変わりはないので摂りすぎは注意です。
４、疲れやストレスの解消に甘いものを利用しない
糖分を摂って、幸福感が得られ、ストレスが解消してように感じますが、
一過性の物であり、その場しのぎのものです。
他にストレス解消できるものを見つけましょう。
例えば、ウォーキング、ランニングなどの運動をすることで、
汗を流して、気分転換していきましょう。
５、人工甘味料を摂りすぎないこと
砂糖を使わないカロリーゼロ食品には、人工甘味料が使用されています。
人工甘味料は脳が感じる甘味は砂糖の数百倍あるため、
結果、脳が甘味を欲してしまい、砂糖が入った食品も摂ってしまう。
カロリーは抑えることはできますが、インスリンは反応してしまい、
低血糖になってしまいます。
カロリーゼロだからと言って安易に手を出すのはやめた方が良いと思います。
６、嚙む回数、ゆっくり食べる事
大食い、早食いすることで、食べ物が大量に入ってくることで、
血糖値が爆上がりし、インスリンが出て爆下がりするので、
GI値が低いものを選ぶのも大事ですが、
ゆっくり食べ、噛む回数を多くすることで
血糖値の上昇を緩やかにすることで、血糖値の乱降下を防ぎます。
満腹中枢も刺激され食べる量も抑制されます。
（15分以上かけて食べると満腹中枢が刺激される）
時間をかけて食べることでGLP-1という血糖値の上昇を緩やかにする
ホルモンが分泌されます。
時間をかけて食べることは、食べる量も制限され、
低血糖も防ぎやすくなるのでおススメです。
〇さいごに
いかがだったでしょうか？
精神論で止めろという人がいますが、
甘いものもたばこ、お酒と一緒で、精神論で片づけるよりも、
周りの環境を変えたり、食べるもの意識だったり、
食べるときの噛む回数、食べる時間などを変えることにより、
今まで止められなかったものが止められるかもしれません。
あと、止められないからと言って落ち込む必要ないです。
落ち込んだところでしょうがないです。
絶対辞めた方が良いとも思ってないですし、たまに楽しむ分なら全然良いと思います。
あくまで嗜好品として楽しむくらいにしておきましょう。
毎日食べるのはやめた方が良いですね。
止めたいと思っている人はぜひやってみてください。
甘いものが大好きかつなかなか止められなくて、
体重まで増加してきて困っているという方は、
スモールジム阿佐ヶ谷Regenerateの体験会へお越しください。
食事のアドバイスや最適な食生活をご提案いたします。
皆さまのご来店、心よりお待ちしております。
